「燙青菜」配什麼醬最健康？18種常見青菜營養大比拼這個是纖維含量冠軍

梁萱琪整理

2024/11/06 12:47

颱風過後，常有「菜價高漲」問題，若真的要補充蔬菜，不如多吃「高纖維」的蔬菜來補充營養。營養師特別整理18種常見蔬菜的營養成分，而最簡單的蔬菜煮法就是燙青菜，選對搭配醬汁還能讓人每餐吃得更營養均衡，快點來多吃蔬菜，促進腸道健康，遠離便祕困擾吧。

選對燙青菜醬汁少油低卡更健康

營養師高敏敏指出，燙青菜本身的營養價值外，選擇對醬汁也是關鍵，平時最常見的燙青菜醬汁中，以香油的熱量最高，每15克就有132大卡；其次是肉燥，每15克含有60大卡。相較之下，醬油膏和辣椒醬的熱量就低很多，每15克分別只有15和12大卡，所以民眾不妨在吃燙青菜時，多選擇熱量較低的醬汁，會更健康。

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燙青菜營養大比拼纖維量最高竟是地瓜葉

高敏敏列出18種常見燙青菜的營養成分表，包括熱量、膳食纖維和鉀含量，其中以地瓜葉的膳食纖維含量最高，每100克含有3.3克纖維，而鉀含量最高的則是菠菜，每100克含有510毫克，民眾可根據自己的營養需求來做選擇。

娃娃菜 54kcal / 膳食纖維1.7g / 鉀263mg
韭菜豆芽 44kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀250mg
黃豆芽 34kcal / 膳食纖維2.7g / 鉀296mg
豌豆苗 31kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀363mg
地瓜葉 28kcal / 膳食纖維3.3 g / 鉀401mg
菠菜 24kcal / 膳食纖維3.2g / 鉀510mg
龍鬚菜 24kcal / 膳食纖維2.3g / 鉀220mg
花椰菜 23kcal / 膳食纖維2g / 鉀266mg
高麗菜 23kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀187mg
空心菜 22kcal / 膳食纖維2.9g / 鉀84mg
紅鳳菜 22kcal / 膳食纖維2.6g / 鉀312mg
芥藍菜 20kcal / 膳食纖維1.9g / 鉀292mg
Ａ菜（不結球萵苣） 17kcal / 膳食纖維1.5g / 鉀158mg
水蓮17kcal / 膳食纖維1.9g / 鉀229mg
大陸妹（福山萵苣） 13kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀248mg
蚵白菜13 kcal / 膳食纖維1.4g / 鉀223mg
油菜 12kcal / 膳食纖維1.6g / 鉀220mg
小白菜 10kcal / 膳食纖維1.3g / 鉀109mg
青江菜 10kcal / 膳食纖維1.1g / 鉀114 mg

多攝取膳食纖維穩定血糖、預防大腸癌

高敏敏提醒，衛福部在2020年公告的新版每日飲食指南中，特別新增「膳食纖維參考攝取量」，建議19歲以上的成人每日攝取25至35克的膳食纖維。攝取足夠的膳食纖維不僅有助於穩定血糖，降低醣類和脂肪的吸收速度，減緩血糖上升，且纖維也能幫助排便，使糞便軟化，促進腸胃蠕動，改善便祕、預防大腸癌等好處，所以多補充纖維，才能保障腸道健康。

◎ 圖片來源／高敏敏營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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