食譜/遠離三高很簡單!健康煎餅輕鬆做 穩定血壓、降膽固醇-南瓜菠菜燕麥煎餅

  • 吳詠霓 整理
  • 2022/11/11 10:00
  • 想遠離三高,食材可以很簡單。主廚陳之穎教大家製作這道「南瓜菠菜燕麥煎餅」,富含多種營養素的南瓜,與豐富蔬菜調製而成的煎餅,色香味俱全,幫你維持血壓,不怕三高來敲門。

     

    材料

    蒸熟的南瓜200克、菠菜絲50克、洋蔥碎30克、芹菜碎30克、燕麥80克、奶油10克、麵粉適量、鹽適量、胡椒適量、橄欖油適量、生菜絲適量。

     

     

    作法

    1.先在鍋中倒入橄欖油,再加入少許的奶油融化,放入洋蔥、菠菜、芹菜炒軟、炒乾。

    2.將南瓜泥倒入碗中,加入鹽、胡椒調味,加入燕麥及炒好的青菜(炒出的水要瀝乾)全部拌勻。

    3.將步驟2拌好的煎餅泥捏成小團,放入鍋中煎至表面金黃色,盛盤再擺上生菜絲即可。

    看更多:最佳吃水果時間曝光!吃水果預防三高 減肥、糖尿病、胃食道逆流這樣吃最好

     

     

    Tip

    陳之穎表示,在橄欖油中放奶油,油中化油,除了可以讓奶油不容易焦掉,還可以有香氣。蔬菜先炒乾是為了去除水分,以免製作煎餅時結塊,味道也會比較香,但注意不要炒過頭,以免營養流失。

     

    此外,南瓜在選購時,選黃皮的水分會比較多,口感也會比較甜,如果是選綠色、葫蘆狀的,水分會比較乾;如果南瓜水分較多,燕麥就要加多一點,幫助吸水。做好的煎餅泥用烤的、放上餅皮或是擺在披薩上也都很適合。

    看更多:食譜/控血壓美食!備料簡單3原則必記 幫你保護心血管-得舒黃金御蒸飯

     

    營養加分

    中山醫院家醫科醫師陳欣湄表示,預防三高,高纖很重要,但也不是所有碳水化合物都不吃。在碳水化合物中,精緻的碳水化合物對身體不好,建議找原型食物來攝取,像是這道料理中有燕麥及南瓜,許多研究都指出,燕麥對於降低總膽固醇、低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇)有幫助;而南瓜含有植物固醇,可以幫助降低膽固醇吸收,南瓜也含有鋅,有助降低心血管疾病風險。若一般民眾怕胖或是擔心有心血管疾病風險,可以避開吃精緻糖,換吃好的碳水化合物。

    看更多:膽固醇正常也藏危險?身體「這異狀」難察覺、長期不理恐致命 這類人死亡率高20倍

     

     

    ◎ 諮詢專家/陳欣湄醫師.陳之穎主廚

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】