14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

你只要一用力，就快閃到腰嗎？平時留意背部肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，練一下背部，看起來體態會變好，還會讓你成功減齡。以下就讓外科醫師白映俞教你14種背部肌力訓練。

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1.肩膀畫圓

雙腳打開與肩同寬；雙手垂放在大腿部位，接著肩膀往外做畫圓的動作，搭配呼吸調息。做30秒。

2.手下拉夾肩

雙手往上舉高；接著左手下拉，再換右手下拉；然後兩手一起做下拉動作，手要往後，有夾肩的感覺。

3.手臂畫圓

雙腳一樣打開與肩同寬；雙手舉到腰部位置，兩手臂擺動做畫圓動作。先往前畫圓做15秒，再往後做畫圓15秒。

4.手臂畫大圓

雙腳打開與肩同寬；接著雙手臂一起畫大圓，先往前做15秒，再往後做15秒。

5.對角開合手

雙腳打開與肩同寬；接著雙手做對角開合的動作。一邊做一邊呼吸調息。

6.微蹲展翅

雙腳打開與肩同寬，膝蓋微蹲。雙手從腹部中間往外施力伸展，像是做張開翅膀的動作。

7.路上仰式

雙腳打開與肩同寬；左右手輪流往後方做仰式動作，就像游泳一樣。

8.雪天使

先躺在瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲，腳掌碰地；接著雙手平舉，上下滑動。

9.肘撐棒式後抬腳

先趴在地板上，用雙肘撐地把上身抬起，手肘位置落在肩膀的正下方；接著左右腳輪流往上抬高。

10.跪姿平衡

先採跪姿，雙手撐地。接著舉起右手並抬起左腳，然後再換成舉起左手並抬起右腳，輪流交叉做30秒。

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11.超人式

先趴在地墊上；接著同時把兩手臂與兩腳抬離地面約15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，再回到原始趴姿。反覆動作30秒。

12.眼鏡蛇式

趴在地墊上，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，直到上半身整個撐起；然後再回到原始趴姿。反覆動作30秒。

13.貓牛式

先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。

14.嬰兒式

先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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