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訓練心肺耐力,不用跑跑跳跳!低衝擊有氧動作 強化心肺功能不傷膝

朱育嫻 整理 2021/07/12 16:45

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有氧運動的好處非常多,能增加心肺功能、增強耐力。一般人知道的有氧運動都是慢跑、游泳、健走、騎單車等,但誰說有氧運動一定要跑跑跳跳。外科醫師白映俞要教你7分鐘「低衝擊心肺有氧」,透過低衝擊的大關節動作,可以提高心律,訓練心肺耐力,讓你不用跑跑跳跳,也能提高心跳速度,身體快一點熱起來,對膝蓋也比較友善,也能當成平時的熱身或有氧運動。

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前抬腿手畫圓

雙手像蝴蝶一樣,上下擺動畫圓;雙腳左右邊輪流抬腿。

 

斜抬腿手側下

雙手一起,往身體左右兩側下方揮動;手往右下側時,右腳抬腿;手往左下側時,左腳抬腿。

 

交替手碰趾

身體先直立站姿,接著開始用右手碰左腳趾部位,再換左手碰右腳趾部位;兩手交替輪流。

 

交替側弓步

把腳打直做弓步。右腳打直時,身體重心在左側,雙手扶在左腳上;左腳打直時,身體重心在右側,雙手扶在右腳上。左右腳交替做。


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鐘擺腳

身體面向右邊,雙手擺動,右腳站直,左腳像鐘擺一樣前後擺動。(做30秒後換邊)

 

側弓步畫圓

身體站直後,左腳往左邊跨出去做弓步,雙手跟著畫圓擺動,接著身體再收回站直。重複動作30秒後,再換邊。


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腳後勾手下拉

身體站直,雙腳微開;將雙手從上往下拉,左右腳輪流做後勾動作。

 

交替肘碰膝

身體站直,雙腳微開;雙手手臂與手掌打開,右手肘轉左側,像是要碰到左腳膝蓋;接著左手肘轉右側,像是要碰到右腳膝蓋。左右交替。

 

深蹲舞臂

雙腳打開,膝蓋微蹲做深蹲姿勢;雙手手臂往身體前後舞動,身體也跟著微微上下擺動。


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交替前抬腳

身體站直,雙腳微開;左腳抬腿用右手掌處碰,接著換右腳抬腿用左手掌處碰。左右腳交替抬腳。

 

◎ 本文出自/照護線上
◎ 圖片來源/照護線上提供

 

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