訓練心肺耐力，不用跑跑跳跳！低衝擊有氧動作 強化心肺功能不傷膝
朱育嫻 整理 ｜ 2021/07/12 16:45
有氧運動的好處非常多，能增加心肺功能、增強耐力。一般人知道的有氧運動都是慢跑、游泳、健走、騎單車等，但誰說有氧運動一定要跑跑跳跳。外科醫師白映俞要教你7分鐘「低衝擊心肺有氧」，透過低衝擊的大關節動作，可以提高心律，訓練心肺耐力，讓你不用跑跑跳跳，也能提高心跳速度，身體快一點熱起來，對膝蓋也比較友善，也能當成平時的熱身或有氧運動。
前抬腿手畫圓
雙手像蝴蝶一樣，上下擺動畫圓；雙腳左右邊輪流抬腿。
斜抬腿手側下
雙手一起，往身體左右兩側下方揮動；手往右下側時，右腳抬腿；手往左下側時，左腳抬腿。
交替手碰趾
身體先直立站姿，接著開始用右手碰左腳趾部位，再換左手碰右腳趾部位；兩手交替輪流。
交替側弓步
把腳打直做弓步。右腳打直時，身體重心在左側，雙手扶在左腳上；左腳打直時，身體重心在右側，雙手扶在右腳上。左右腳交替做。
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鐘擺腳
身體面向右邊，雙手擺動，右腳站直，左腳像鐘擺一樣前後擺動。（做30秒後換邊）
側弓步畫圓
身體站直後，左腳往左邊跨出去做弓步，雙手跟著畫圓擺動，接著身體再收回站直。重複動作30秒後，再換邊。
腳後勾手下拉
身體站直，雙腳微開；將雙手從上往下拉，左右腳輪流做後勾動作。
交替肘碰膝
身體站直，雙腳微開；雙手手臂與手掌打開，右手肘轉左側，像是要碰到左腳膝蓋；接著左手肘轉右側，像是要碰到右腳膝蓋。左右交替。
深蹲舞臂
雙腳打開，膝蓋微蹲做深蹲姿勢；雙手手臂往身體前後舞動，身體也跟著微微上下擺動。
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交替前抬腳
身體站直，雙腳微開；左腳抬腿用右手掌處碰，接著換右腳抬腿用左手掌處碰。左右腳交替抬腳。
◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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