每天1次有效增肌減脂！醫師教你12款全身減脂運動 不需器材居家做

想要有效增肌減脂？外科醫師白映俞教你在家做12種運動。這組7分鐘運動包含能活動到上半身、下半身、核心的動作，且不需要器材；在家每天至少練1次，每周5天，持續6星期，可以有效地增肌減脂。開始每天跟著一起做吧！

1.深蹲側抬腳

先往下蹲做基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳打直；接著放下右腳，同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。重複練習30秒。

2.深蹲舞臂

身體維持深蹲的姿勢，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，揮舞手臂，重複動作30秒。

3.平板後抬腳

雙手手臂支撐在地上，身體俯臥，手掌間距與肩同寬；接著左右腳輪流往上抬起。重複動作30秒。

4.反向撐體

臉和身體朝上，用雙手雙腳支撐著地板；接著用髖部的力量上下活動。重複動作30秒。

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5.活動弓步蹲（左）

雙手往天花板伸直，右腳蹲著彎曲呈90度，左腳放在後方，膝蓋不碰地呈弓步；接著身體上下活動，重複動作30秒。

6.活動弓步蹲（右）

雙手往天花板伸直，左腳蹲著彎曲呈90度，右腳放在後方，膝蓋不碰地呈弓步；接著身體上下活動，重複動作30秒。

7.相撲深蹲跳

雙腳打開與肩同寬；接著先微微往上跳後，臀部往後，雙腳往外打開，向下做相撲深蹲，雙手垂在身體前方；身體向下時雙手輕輕碰地。碰地後身體往上，雙腳往內跳，回到雙腳與肩同寬的位置。反覆練習30秒。

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8.側棒式轉體（左＋右）

身體側身撐地，另一隻手往天花板延伸；接著帶動身體往下方旋轉後再回正。重複動作30秒。做完換邊。

9.平板收腳

雙手手臂支撐在地上，身體俯臥，手掌間距與肩同寬；接著左右腳輪流往前方彎曲收起。重複動作30秒。

10.蟲爬

身體站直後，俯身向前，用雙手碰地，接著雙手向前爬行，直到身體呈現筆直後，雙手再爬回原始位置。重複動作30秒。

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11.路上滑冰

雙腳打開與肩同寬；接著左腳向右側跳，再快速換成右腳往左側跳。反覆動作30秒。

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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