深蹲、弓步蹲很難？醫師教你用「椅子輔助」不跌倒 輕鬆強化「第二心臟」
朱育嫻 整理 ｜ 2021/11/22 17:44
下半身腿部肌肉被稱為「人體第二個心臟」，深蹲能促進代謝，讓身體循環更順暢，強化「第二心臟」。但有些人覺得要做深蹲或弓步蹲動作有點困難，以下就讓外科醫師白映俞教你，用椅子來幫助訓練，輕鬆做經典三蹲「深蹲、弓步蹲、相撲深蹲」。
用椅子平衡輔助，練深蹲不用怕跌倒
白映俞表示，利用椅子做深蹲，比較不用擔心跌倒，在重心移轉時，能有輔助，對初學者來講是很好的訓練方式。如果你還不是很能做深蹲、弓步蹲，可以先從以下方法練起。
1.深蹲＋相撲深蹲
右手扶著椅子。接著屁股往後推蹲下去，然後腳再往外展，也一樣要蹲下去；左手自然揮舞即可。重複動作30秒。要注意這個動作技巧，記得要先啟動髖部，先讓臀部往後推再往下蹲，不是膝蓋先彎曲。
2.墊腳相撲深蹲
右手扶著椅子，左手自由活動。雙腳打開超過肩膀，腳尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，固定這樣的姿勢；接著活動左腳腳踝做墊腳動作，訓練腳踝更靈活。重複動作30秒。
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3.弓步蹲
雙手扶著椅子，雙腳站一前一後，調整到適當寬度後，兩腳定點不動；接著身體直直往下降，讓前腳和後腳的膝蓋，蹲到最下面時都呈90度，然後起身。重複動作30秒。
4.弓步蹲＋單腿平衡
雙手扶著椅子。雙腳站一前一後，先做一個弓步蹲下去之後，手部稍微撐一下，把身體重心轉移到前面的腳，然後後腳整個抬起來，讓身體到後腳都是平的；再回到弓步蹲。重複動作30秒。
5.深蹲
兩手扶在椅子上。接著啟動髖部，臀部先往後推再往下降，然後起身。重複動作30秒。切記不是膝蓋先彎曲，把重心放在腳跟部分。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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