「用毛巾拉筋」減少足底筋膜炎！醫師教7個基礎動作 腳跟變輕鬆

你的小腿足底很緊、很痛嗎？容易抽筋？足底筋膜炎通常在早上剛下床或久坐起身走路的前幾步最痛，高足弓、扁平足、常穿高跟鞋、體重過重的人，以及工作需要久站久走者，都是好發族群。外科醫師白映俞指出，平日不妨拿枕頭與毛巾，從最基礎的腿部活動開始練起，保持肌肉彈性，遠離足底筋膜炎！

看更多：醫警告：「足底筋膜炎」疼痛時千萬不要按摩！急性期應該「這樣做」

1.壓腳背

坐在墊子上，左腿伸直，腿下方墊一個枕頭。接著腳掌腳趾頭往前伸，然後再後勾。重複動作30秒。（做完換腳）

2.膝蓋收緊

將枕頭對折墊高，放在膝蓋下方。接著腳掌往後勾，同時腳會微微抬高，再放下。重複動作30秒。（做完換腳）

3.轉動腳踝

坐在墊子上，右腳彎曲，左腳掌放上右大腿。接著轉動左腳腳踝30秒。（做完換腳）

4.毛巾拉腳底

坐在墊子上，雙腿伸直。拿一條毛巾，繞過左腳底上半處，接著用毛巾拉腳底30秒。（做完換腳）

看更多：足底筋膜炎反覆發作 復健醫親授2招緩解疼痛

5.仰躺腿後側拉筋

身體改成仰躺。左腳往天花板伸直，毛巾繞過左腳底上半處，接著用毛巾將腳底往前拉，拉到大腿有痠痠的感覺。持續動作30秒。（做完換腳）

6.仰躺開腿

接續上面仰躺動作。用毛巾把左腳往側邊拉伸，做開腿動作，再回到原位。重複動作30秒。（做完換腳）

7.趴姿收縮股四頭肌

身體改成趴姿，骨盆下方墊一個枕頭。雙手肘撐住地板，接著雙腿膝蓋拉直，再收縮。重複動作30秒。

看更多：深蹲、弓步蹲很難？醫師教你用「椅子輔助」不跌倒 輕鬆強化「第二心臟」

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】