沒時間運動？醫師教你：只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強

沒時間運動？醫師教你在家裡空出一點空間和時間，就能增強代謝力！外科醫師白映俞表示，這組運動能幫助穩定肩膀手臂、核心與背部的肌力，讓身體活動時，姿勢更良好，動作更順暢；也很適合每天早上做這樣的運動喚醒身體，精采過一天！

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1.棒式→後推→下犬

先採四足跪姿。接著身體後推，形成「下犬式」的姿勢，然後身體再往前伸展成「棒式」，再後推形成「下犬式」。重複動作30秒。

2.下犬→棒式→眼鏡蛇

先採四足跪姿。接著身體後推，形成「下犬式」的姿勢，停留3秒，身體往前推進形成「棒式」，再接著身體像蛇一樣扭動一下後，推回到「棒式」。反覆動作30秒。

3.後抬腿

先採四足跪姿。接著抬起右腿，上下做抬腿動作。反覆動作30秒。（做完換左腿）

4.棒式膝至肘（同側）

雙手雙腳撐地，接著抬起右腳並彎曲膝蓋，用右腳膝蓋碰右手，再回來。反覆動作30秒。（做完換邊）

5.棒式開合點地

前臂和腳尖接觸地面，身體撐起，做出「棒式」。接著右腳往外張開點地板再回來，換左腳張開點地板。左右腳輪流，持續動作30秒。

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6.棒式→側棒式

前臂和腳尖接觸地面，身體撐起，做出「棒式」。接著身體往左側開展，再回來；再往右側開展，再回來。左右邊輪流，持續動作30秒。

7.棒式膝至肘（對側）

雙手雙腳撐地，接著右腳膝蓋往左手方向推進，再收回。重複動作30秒，做完換左腳。

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8.側棒式

前臂和腳尖接觸地面，身體撐起做「棒式」，接著身體往左開展，右手撐地，左手往上延伸，停留動作30秒。做完換邊。

9.搖滾側棒式

右手肘撐地，左手插腰，身體側身面向左邊。接著髖部往上抬起，再放下。重複動作30秒，做完換邊。

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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