「鐵腿」怎麼辦？再爬一座山好的快！醫師加碼做「1運動」有助更快恢復

很多人會在周末休假時騎腳踏車，或安排爬山運動，不過往往因為運動強度太高，隔天就鐵腿了！醫師表示，長下坡比長上坡容易鐵腿，因為肌肉必須離心收縮。一旦鐵腿，建議可以做中等強度的運動，例如再爬一座山，或是騎腳踏車，緩解鐵腿的效果最好。不過如果痛到無法運動，還是應先休息為佳。

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鐵腿是什麼？哪些情況會造成鐵腿？

家醫科醫師陳崇賢表示，鐵腿就是延遲性肌肉痠痛（Delayed-onset muscle soreness，DOMS），一般出現在活動結束後的12～24小時左右、持續3～5天不等，嚴重者可能會到一周。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷」，身體為了加速修復，使得週遭組織產生發炎反應所致。研究指出，肌肉在執行離心收縮後，最容易造成鐵腿。

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他解釋，肌肉有三種收縮模式：

①向心收縮（Concentric Contraction）：

肌肉縮短，目的是「產生力量」，例如：抬起大腿。

②等長收縮（Isometric Contraction）：

肌肉用力但長度不變，就是撐住不動的動作，目的在「維持力量」。

③離心收縮（Eccentric Contraction）：

肌肉用力但被拉長，主要目的在「控制力量」，例如：下山時股四頭肌的動作，要撐住大腿，又要伸長找到適當踩點。

所以長下坡會比長上坡更容易鐵腿，而且地形不好走，會更吃下肢的穩定度，所以會更容易鐵腿。

鐵腿怎麼辦？中等強度的有氧運動有助恢復

陳崇賢表示，有些人鐵腿會多休息，而有些山友則常說：再爬一座山就好了！其實，很多研究都指出，出現鐵腿之後，做一些中低強度的活動，可以加速恢復。在2012年，有文章討論到不同強度的有氧運動，哪種對鐵腿的恢復比較有效？答案是：「中等強度的有氧運動」。所以，很多山友推薦的「再去爬一座山」這項建議其實還不錯，因為登山時，多數是在中等強度的區間做移動，所以恢復效果較快。

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而在2021年的研究中，有比較以中等強度的自行車及慢跑，哪一項緩解鐵腿的效果比較好？結果是中等強度的「自行車活動」，緩解的效果比較好。他因此建議，如果鐵腿的情況很嚴重，可以先休息一天；但如果開始可以活動，建議配合中低強度的有氧運動，可以加速恢復，這種做法屬於主動式復原，可以選擇中等強度的「自行車運動」為佳。不過，如果疼痛的情況超過一周都沒有明顯改善，並且影響到生活品質，則要就醫評估。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳崇賢醫師

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