肚子又肥一圈?多吃這種顏色蔬菜 減少內臟脂肪!專家5招甩脂肪肝、腹部肥胖

  • 朱育嫻 報導
  • 2023/02/07 10:00
  • 最近覺得肚子又胖一圈?不少人有腹部肥胖困擾,腹部肥胖也暗示脂肪肝的問題。營養師建議,想要剷除肥肚,除了戒掉含糖飲料,可多吃深綠色和深黃橙色的蔬菜,以及攝取足夠的蛋白質;另外,若缺乏良好睡眠也會導致脂肪堆積。

     

    腹部肥胖留意心血管疾病、第2型糖尿病

    營養師薛曉晶指出,流行病學研究顯示,腹部肥胖是心血管疾病和第2型糖尿病的預測指標。腹部肥胖患者容易引發代謝性疾病,如胰島素阻抗、高胰島素血症、高血脂症、降低高密度脂蛋白(HDL)膽固醇濃度,並增加小而密集的低密度脂蛋白(LDL)顆粒的數量。以下薛曉晶分享5招擺脫腹部肥胖。

    1.戒糖、控醣、低GI

    薛曉晶說明,腹部肥胖常有另一個問題就是脂肪肝,含糖飲料容易使血糖急速上升而轉成脂肪囤積於體內。含糖飲料中常使用的高果糖糖漿,在進入肝臟代謝時,很容易轉化為甘油三酯的骨架,易刺激肝臟中脂質的形成,並增加三酸甘油酯,甚至也提高尿酸,因此要降低腹部脂肪的第一步,就必須先戒掉含糖飲料。

    而腹部肥胖常造成胰島素阻抗,使血糖無法得到足夠的胰島素、順利移送到細胞中,因此若飲食中有過量或精緻的碳水化合物,將使得胰島素阻抗的情況加劇,而誘發糖尿病。建議飲食除了必須遵守低GI飲食外,還必須控制總醣量,才能讓胰臟適度休息,避免過度分泌而引起胰臟功能衰退。

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    2.攝取優質蛋白質

    薛曉晶表示,控制體脂肪的飲食中,許多研究都不免增加蛋白質的攝取量,用以減少醣或脂肪的攝取;亦有研究認為,多吃蛋白質可以通過增加飽腹荷爾蒙來抵禦飢餓,同時可以幫助促進新陳代謝,從而促進減肥和內臟脂肪減少。

    但仍要注意的是,動物性蛋白質常夾雜過量的脂肪,研究發現紅肉及高脂肪比例的肉類,可能會引起氧化反應的糖化終產物,加劇血糖的變化,因此建議應選擇低脂且優質的蛋白質作為主要來源,如黃豆及豆製品、魚、雞蛋以及雞肉。

     

    分量部分則建議增加肌力訓練者可以提高攝取量,若運動訓練強度愈高,蛋白質的需求量愈多,綜合分析蛋白質攝取量與腎臟功能研究指出,健康的成人每天攝取1.4〜2.0克/kg的蛋白質是安全的。

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    3.深綠色、深黃橙色蔬菜剷除肝臟脂肪

    許多人認為蔬菜有吃就好,但在一項研究中發現,深綠色和深黃橙色的蔬菜含量高時,肝臟脂肪減少 44%、胰島素敏感性增加 31%、內臟脂肪組織減少 17%,可有效減少內臟和肝臟脂肪以及第2 型糖尿病的危險因素。

     

    薛曉晶提到,在日本研究報告中也指出,若飲食中增加攝取類胡蘿蔔素含量較高的蔬菜,尤其是富含番茄紅素和葉黃素的蔬菜時,可有效減少男性的內臟脂肪肥胖,因此在控制腹部肥胖時,建議可以多選擇各種不同顏色的蔬果,以攝取到蔬果中豐富的植化素,幫助身體降低發炎指數,增加身體的抗氧化能力,進而減少腹部脂肪堆積。

    4.做高強度間歇運動或有氧運動

    運動可用來減少肥胖者的內臟脂肪,但目前尚不清楚哪種運動對超重或肥胖者減少內臟脂肪最有效。2022年一份在有氧運動、抗阻運動、有氧運動聯合抗阻運動和高強度間歇訓練的統合分析中發現,有氧運動和高強度間歇訓練,對內臟脂肪減少有明顯效果,而其中高強度間歇訓練的效果較有氧運動佳,且對男性減少內臟脂肪的效果更為顯著。因此建議針對腹部肥胖者,可先以高強度間歇運動或有氧運動為主,但仍應依自身的狀況逐漸增加頻率與次數。

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    5.優質睡眠

    薛曉晶提醒,缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食,會加速身體熱量消耗,進而導致「脂肪堆積」。研究發現,缺乏良好睡眠會增加 9%腹部脂肪及11%內臟脂肪,也因為內臟脂肪的堆積,讓心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率升高;只要減少睡眠量一段時間,每日的熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加,尤其容易堆積在內臟。

     

    研究呈現最重要的結論是,即使之後就算回到恢復期,把缺乏的睡眠時間補回來,熱量攝取減少,體重雖下降,但內臟脂肪依然會持續增加。所以,假日補眠不僅無法好好償還睡眠債,還可能讓大腹翁、小腹婆的問題無法得到解決,建議每天好好睡才能好好瘦。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/薛曉晶營養師

     

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