沒看不知道！體重沒降瘦不下來的5個原因：尤其是吃太少！醫教「82法則」突破瓶頸

朱育嫻報導

2023/02/09 10:00

「我明明就吃很少，為什麼還是體重沒降瘦不下來？」三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，瘦不下來就是因為「吃太少」，尤其是關鍵營養素攝取過少。他揭露減重困難的5大原因，分享如何讓代謝回升，突破減重瓶頸。

1.吃太少，尤其是蛋白質

蕭捷健表示，長時間吃太少，身體會以為你遇到飢荒，為了可以活更久，身體會把代謝降低，讓減重進入停滯。尤其「蛋白質」如果吃太少，不但代謝會大幅降低，身體還會發出強烈飢餓感，讓你進食。這是因為，除了維持肌肉代謝，生病的時候身體也需要免疫球蛋白來抵抗病毒，若蛋白質吃不夠，身體就會覺得你營養不良。

所以如果都不吃，減重很容易減到肌肉，之後回復正常飲食，脂肪補上來，結果比原來更胖。

身體儲存能量有2個方式：一個是脂肪，另一個是吃下去的澱粉和糖，成為肝臟和肌肉裡面的肝醣。身體就像一台油電混合車，可以燃燒脂肪和肝醣來產生能量。若長期不吃澱粉，就只剩下一個引擎在運轉，長期下來代謝就會變差，也會開始出現掉髮、荷爾蒙失調、排便不順等問題。

蕭捷健說，正常人一周至少需要3～4天吃澱粉，尤其在身體活動量大的那一天吃，還能加強身體代謝澱粉的能力。

運動要跟約會一樣，結束後要能期待下一次。蕭捷健說，很多人去健身房報名，買了教練課，教練把你操得要死要活，就像恐怖情人約會，上完之後就再也不去了。雖然重量訓練對增肌減脂效果最好，但蕭捷健認為，做自己喜歡的運動更重要。

如果睡不到7小時，荷爾蒙會出問題。蕭捷健解釋，壓力荷爾蒙皮質醇會上升，生長激素也會亂掉，導致晚上沒辦法好好燃燒脂肪，白天的食慾增加，更容易餓，更容易吸收。

蕭捷健提到，很多飲食法都會把食物分為好食物和壞食物，導致你吃了壞食物之後，會有愧疚感。但是壞食物都有一個共同點：特別好吃。大家很難完全不碰這些食物，長期下來內心無法平衡，吃了之後又陷入愧疚的循環裡。他也說，薯條、蛋糕等食物不是不能吃，而是要把主導權抓回來，把你的選擇留給最好的味道。

蕭捷健建議，可利用「82法則」，一餐裡面有8成都是瘦蛋白和蔬菜等健康食物，有2成是你想吃的任何東西；或是一周裡面挑2～3天，挑一餐吃任何你想吃的東西，按照計畫執行，把愧疚感變成獎勵和行為增強。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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