溫差大是心臟殺手！營養師曝「10大護心建議」這件事最優先 4食物保護心臟健康

保護心臟該怎麼做？營養師程涵宇提供，美國心臟協會心血管健康指南10大建議，包括：健康體重、多蔬果、吃全穀、優質蛋白質、液體植物油，以及少吃加工食品、含糖食品及飲料、少鹽、少喝或不喝酒。

氣溫驟降 血壓升高當心心肌梗塞

「冬天對心臟真的是大挑戰！」程涵宇指出，心臟最怕溫差，當氣溫忽冷忽熱，容易讓血壓像搭雲霄飛車一樣劇烈起伏，三高、心肌梗塞不再是長輩們的專利，年輕人也可能死於心臟病。氣溫驟降時，血壓不穩的人大幅增加，30～50％的人血壓會升高，如果平常血壓就沒能控制好，血壓上升幅度風險更高。

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10大護心建議

根據美國心臟協會（AHA）改善心血管健康指南，提供10大護心建議，照著做保護心臟健康：

①健康體重

維持健康的體重，BMI介於18.5～24之間，是減少心血管疾病首要任務。

②多吃多種類蔬果

多吃各種不同種類的蔬菜、水果，有利於減少死亡風險，而所吃的蔬果種類越多越好，更有利於攝取全面的營養素。要注意的是，少吃有額外加鹽、加糖的果乾或蔬菜乾。

③吃全穀食物

主食至少含51％全穀物，舉例來說，如果煮飯至少是一半白米、一半全穀雜糧糙米類。

④選擇健康蛋白質

經常吃魚類、貝殼類海鮮及豆類食物，多植物豆類食物對環境也更友善，以及選擇低脂或無脂肪乳製品取代全脂乳製品；如果想吃紅肉或雞肉，可以選擇瘦肉，並避免加工肉類。

⑤選用液體植物油

避免使用所謂熱帶油，如椰子油、棕櫚油，以及動物脂肪，如奶油、豬油，或是部分氫化油，建議使用大豆油、玉米油、紅花籽油、葵花子油、核桃油、亞麻籽油、芥花油、橄欖油、花生油。

⑥加工食品越少越好

加工食品對健康有不利影響，特別是超加工食品，像是火腿、香腸、餅乾等，容易導致超重、肥胖症、心臟代謝紊亂、糖尿病、心血管疾病，並增加死亡率。

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⑦少吃含糖食品及飲料

少吃含糖飲料及含糖食品，無論是葡萄糖、果糖或蔗糖及其他甜味劑，如玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿。

⑧少吃鹽

特別要注意加工食品中、罐頭及包裝食品中的鹽。

⑨少喝或不喝酒

如果不喝酒最好就別開始喝，如果喝酒盡量少喝。根據2020至2025年美國飲食指南建議，女性每天酒精飲料不要超過1杯，男性每天則不要超過2杯。

⑩保持良好飲食習慣

遵循上述良好飲食習慣，健康飲食應從早開始，並應持續終生，科學證實飲食質量差與心血管疾病、死亡風險增加，有密切相關。

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◎ 本文出自／程涵宇營養師
◎ 圖片來源／程涵宇營養師．達志影像/shutterstock提供

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