餓了才吃、節食小心變更胖！掌握6飲食祕訣「減重不復胖」想吃零食竟不用壓抑？

吳詠霓整理

2023/03/17 14:50

減肥時看到體重快速減少，就是減肥成功了嗎？營養師高敏敏指出，有的人在減肥時體重忽高忽低，好不容易瘦下來又復胖，且變得更胖、體脂肪更高。其實，真正的減肥應該要瘦得久，不是瘦得快，「不復胖」才是真的瘦，以下她傳授6個祕訣，教大家怎麼吃可以瘦得長久。

養成６飲食習慣不復胖

飲食要均衡，6大類食物都要吃，澱粉要搭配非精緻主食，選擇上可以黑米、糙米、燕麥等，或是原型全穀食物（玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭等）取代部分白飯、白麵條。

不想吃進過多熱量，烹調方式很重要。不要常吃高油、高熱量、勾芡等飲食，盡量以蒸、煮、滷、烤取代油煎、油炸，並多搭配蔬菜。

蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，它們都富含膳食纖維，能幫助順暢排便；水果每天吃2拳頭，或放到碗裡8分滿碗的量，補充豐富膳食纖維及維生素C，除了可幫助增加飽足感、協助減肥之外，也能抗發炎。

想吃零食時，不要壓抑自己，吃點健康的食物沒關係。可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等，取代高熱量的洋芋片或餅乾，也可以來盤水果、喝杯豆漿、牛奶、優酪乳，或吃片雞胸肉等；而飲料盡量以無糖為主。

即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少，足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。建議優先選擇植物性、白肉，順序以豆＞魚＞蛋＞肉為主，少吃加工肉品、香腸、培根等，降低發炎體質。

在控卡時，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」，控制飲食確實是控制體態很重要的環節，但是不吃不等於變瘦，反而還可能更胖。建議不要為了減肥而熱量不足，否則容易消耗掉肌肉，降低代謝。

此外，也不要等餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣。同時提醒大家，不要放縱自己吃高熱量食物（如炸物、加工食品、甜點等），多吃蔬菜、低卡原型食物。

高敏敏表示，減重並不是一天兩天就能完成的事，不要比誰瘦得快，而是要看是否瘦得久。希望大家都能找到一個能持之以恆的方式，慢慢貫徹在生活中執行，畢竟健康是一輩子的。

◎ 圖片來源／高敏敏營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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