長壽祕訣「睡好覺」!每天睡 7~8 小時不夠 研究發現「5因素」要達標

  • 朱育嫻 報導
  • 2023/04/06 15:27
  • 「睡好」讓你更長壽!一般說到睡眠品質,大部分人都會想到「睡眠時間要7~8小時」,但這只是一項指標而已!一項研究分析了17萬人,發現了維持好睡眠品質的「5個因素」。

     

    「5個」維持好睡眠的主因!你有達標嗎?

    胸腔暨重症專科醫師黃軒表示,別以為自己有睡到7~8小時就是有好的睡眠品質。研究指出,遵循5個因素,好的睡眠品質才達標,才能活得更久!

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    他引述今年3月刊載於《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究,該研究團隊使用了美國疾病控制與預防中心(CDC)和國家衛生統計中心從2013年~2018年進行的全國健康訪談調查數據,分析了17萬2321人的睡眠品質,發現了「5個因素」是維持好睡眠品質的主因:

     

    1. 每天睡 7~8 小時(得1分)
    2. 每周不超過2天難以入睡(得1分)
    3. 每周不超過2天半夜醒來無法入睡(得1分)
    4. 不使用安眠藥(得1分)
    5. 每周至少醒來5天後感覺「休息的很好」(得1分)

     

    研究人員比較了 0分、1分和5分的結果發現:5分者全原因死亡率下降30%;5分者心血管死亡率下降21%;5分者癌症死亡率下降19%;另外男性壽命延長4.7 年、女性壽命延長2.4年。

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    營養師大推6大超級助眠營養素

    另外,營養師劉怡里也曾分享6大超級好眠營養素,幫助你一覺到天亮。

     

    1.色胺酸

    劉怡里分析,色胺酸是製造人體內的自然抗憂鬱劑血清素的關鍵原物料,而乳製品、香蕉、堅果、雞肉、牛肉、巧克力、海藻及菠菜等,皆含有豐富的色胺酸。她建議晚餐可選雞肉料理,富含色胺酸在身體製造成血清素,讓心情放鬆有良好的睡眠品質。

     

    2.維生素B

    維生素B6在色胺酸合成血清素的過程中,扮演著不可或缺的角色;此外,當人體處於壓力狀態下,甚至是熬夜,會消耗掉大量的維生素B群(與能量代謝有關的營養物質)。建議可從全穀類、豆類、深綠色蔬菜、木瓜、堅果類等來補充。

     

    3.維生素C

    當神經緊繃、龐大壓力下,容易消耗掉的營養素就是維生素C,建議多從新鮮水果當中攝取,如芭樂、奇異果、柑橘類等。

     

    4.OMEGA-3脂肪酸

    是維持大腦神經傳導功能正常運作的重要營養物質,針對工作疲勞或是容易焦慮睡不好的族群,小型深海魚中的OMEGA-3脂肪酸可提升睡眠品質,降低身體發炎。建議多攝取魚類補充,像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。

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    5.

    可從牛奶、小魚乾、豆腐、芥藍、莧菜、小白菜、黑芝麻等食物中補充。劉怡里表示,早晚喝1杯牛奶,就能補充鈣質重要來源,尤其晚餐後的牛奶,裡面富含的鈣質可以穩定神經、放鬆血管,消除一天的疲勞。

     

    6.

    劉怡里說,鎂具有鎮靜及放鬆肌肉的作用,睡前補充能增進睡眠品質;食物來源可選擇菠菜、南瓜子、黑巧克力、蕎麥等。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/黃軒醫師.劉怡里營養師

     

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