減肥失敗又復胖？營養師授「1飲食法」簡單養出易瘦體質 喝手搖飲也不怕肥

減肥除了靠運動，飲食也是很重要的一環，但光瘦下來還不夠，要保持不復胖更是一大挑戰。想要養成易瘦體質或是瘦下來後不復胖，營養師高敏敏建議可以從改變飲食習慣開始，並採「漸進式」的調整，就能無痛養成健康不易胖體質。

飲食習慣調整3階段 養成不易胖體質

高敏敏將飲食習慣改變分成3階段，推薦平時沒在克制飲食的人參考，從紅燈區到綠燈區循序漸進的實施：

●紅燈區

全穀雜糧類：油炸物、甜點、炒飯、炒麵。

豆魚蛋肉類：燻雞、香腸、培根、鹹酥雞。

蔬菜類：泡菜、醬瓜、酸菜、醃蘿蔔。

手搖飲料：全糖。

●黃燈區

全穀雜糧類：饅頭、麵包、白飯、白麵條。

豆魚蛋肉類：丸類、高脂肉類、內臟類。

蔬菜類：涼拌菜、醃番茄、沙茶炒青菜、蝦醬炒菜。

手搖飲料：微糖。

●綠燈區

全穀雜糧類：地瓜、燕麥、糙米飯、玉米。

豆魚蛋肉類：豆製品、海鮮、蛋、雞肉。

蔬菜類：新鮮蔬果。

手搖飲料：無糖。

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手搖飲糖量漸進式調整 讓身體更健康

正餐之外，許多人愛喝手搖飲料，尤其夏天到了，幾乎人人手上一杯。高敏敏提醒，衛福部建議每日精緻糖攝取不超過一天總熱量攝取的10％，最好能降至5％，例如：若每日攝取2000大卡為例，添加糖攝取應低於200大卡（最好更低至100大卡），換算成糖量大約是25～50克，也就是說，手搖飲應控制在半糖以下較好。

高敏敏表示，大家可以慢慢從全糖改喝7分糖、微糖，最後再到無糖。當然，喝水是最好的。

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醃製品鈉含量翻倍！1族群更要小心

高敏敏指出，有些人很愛吃醃製品，甚至吃到泡菜就覺得像是吃到蔬菜，但小心經過醃製的蔬菜，鈉含量會大大提升，像是白蘿蔔變成醃蘿蔔，鈉含量差快20倍，小黃瓜變醬瓜的鈉量差更是飆破500倍。

但為什麼食物醃製後「鈉」量差這麼多？高敏敏解釋，主要是因為醃製時加了許多醬油、鹽等高鹽分的調味料調味，讓整體鈉含量提升。另外，衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超2400毫克（等於6克的鹽），上述紅燈區很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取量，雖然鈉是人體必需的元素之一，但攝取過多仍會對健康有害，尤其高血壓患者更要特別注意。

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如何判斷自己鈉吃過量？怎麼吃更好？

高敏敏表示，如果常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沉等症狀，都可能是身體在提醒你吃太鹹了。建議平常少吃加工品，減少醬料使用，火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嘗就好，最重要的是要養成好的飲食習慣，多吃原型食物；如果沒辦法馬上改變，可以從黃燈區開始調整，漸進式飲食會更簡單上手。多吃健康的食物，才不會讓體重跟健康因為一時的口腹之欲，一去不復返。

◎ 圖片來源／高敏敏營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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