減重時要看「熱量」還是「碳水化合物」？醫幫你1秒找到最佳瘦身法

市面上減肥的方式百百種，是從熱量控制來減重最有效？還是從碳水化合物的攝取控制來減重才更健康？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，減重是要從多方面進行管理，找到最適合自身的方式，才最有利於達到瘦身目標。

減重只看「熱量」 會有這些問題

蕭捷健提到，吃進的熱量超過身體消耗的熱量時，多餘的就會被儲存成脂肪，因此想控制體重，有人會先從計算每餐吃進的熱量開始，但光看熱量可能會有以下問題：

1.代謝適應

當我們嘗試增加運動或是吃少一點而體重下降時，身體會分泌更多的飢餓素並減少瘦素分泌，使身體進一步減慢代謝率，使人體難以維持減重效果，甚至導致體重反彈。

2.營養標示誤差

在計算每日的熱量攝取時，民眾經常依賴食品的營養標示，但營養標示有20%的誤差，是合法的誤差範圍，所以也無法準確的計算出最真實的熱量。

3.吃外食時不方便計算

現代人吃外食的次數增多，而外食往往含有更多的油脂，這部分的熱量很難準確計算。比如說，在喝了生椰厚拿鐵，一杯就有144大卡的脂肪和40大卡碳水，熱量超過一碗飯。或是喝到濃豆漿，除了20g蛋白質，還有超過100大卡的脂肪和碳水，更不用說吃到自助餐時那些油膩的脂肪，更是難以計算。

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減重只看「碳水化合物」 會有這些狀況

蕭捷健表示，除了熱量控制，減重還可從控制碳水的種類和分量，來達到對體重的影響。高升糖負荷（高GI）的碳水化合物，會促使胰島素分泌，進而促進脂肪儲存和體重增加，而低升糖負荷（低GI）的食物，如根莖類和豆類，則不會引起這種效應，但也會有以下狀況產生：

1.穩定的血糖和飽足感相關

低GI食物會導致血糖緩慢且穩定地升高，不會像高GI食物那樣迅速升高然後下降，而穩定的血糖可以延長飽足感，避免過早地感到飢餓，自然減少熱量攝取，降低體重平衡點，但只要產生血糖震盪，就會更難減重。

2.有助於心血管健康

低GI飲食能改善胰島素敏感度和降低心血管疾病的風險。波士頓麻省總醫院研究發現，胰島素較高的患者，BMI值也會相較更高，也有較高的機率罹患心血管疾病。

3.改善腸道菌叢

與嚴格的熱量控制相比，低GI飲食含有更多的纖維和原型碳水化合物，這種飲食方式也可能讓腸道更健康。

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減重是多方面管理 只看一種會更難瘦

蕭捷健提醒民眾，雖然在減重只看「碳水化合物」感覺起來優點更多，但這不代表可以不管熱量的攝取，因為胰島素並沒有違背熱力學，熱量超過還是一樣會瘦不下來，但嚴格挑選食物只算熱量，也只會更難減重。

減重是需要從多方去進行管理，除了熱量攝取與消耗外，也涵蓋多方面的問題，包括規律運動來增肌、獲得充足的休息、管理好壓力降低荷爾蒙影響等，要找到最適合自身的方式，才能讓自己不用挨餓，又能有效增肌減脂，最終達到瘦身目標。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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