減重不餓、不流失肌肉這樣做！健身者必知減重3招選對2食物血糖更穩定

郭庚儒整理

2023/10/20 10:10

為避免減肥時流失肌肉，減重也是急不得的，慢慢來才好。許多人有快速減重的本事，但減去的通常先是水分，後是肌肉，而不是脂肪。請記住，脂肪增加得快，消失得慢。為了盡量多多保留肌肉，理想目標應該是每周慢慢減掉體重的0.5～1％，如果減重速度過快，通常只是肌肉流失罷了。

吃對食物減重不會餓

每公斤脂肪約有7700大卡，如果希望每周減重0.5公斤，每天需要減少攝取500大卡的熱量，因此選擇適當食物有其必要，在蛋白質方面，盡量選擇含脂量最低的食物，像是蛋白、去皮雞胸肉或蛋白粉，都是脂肪含量很低的蛋白質來源，可以在攝取極少熱量的前提下，獲得更多蛋白質。

至於碳水化合物，應選擇升糖指數最低的食物，必須盡可能保持血糖穩定，因為血糖一旦飆升，就會覺得餓，接著可能一頓暴飲暴食；如果在一周之內達成減少3500大卡的熱量，但因飢餓反而吃下4000大卡的冰淇淋、餡餅，等於就有500大卡的剩餘熱量用於增重，而非減重。

對於嘗試減重的人來說，良好的碳水化合物食物，包括：綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（綠花椰菜、白花椰菜）、葡萄柚、蘋果、橙子、葡萄、哈密瓜、西瓜、地瓜、鋼切燕麥粒、藜麥、豆類、洋蔥、椒類及全穀物，如燕麥片，都是升糖指數非常低的碳水化合物，比高升糖指數的食物更有助於避免暴飲暴食。

說到減重，大卡的問題可不簡單。健身者通常是設定維持每天3000大卡的減重目標，如果攝取高熱量和高升糖指數的食物，你可能會感到更餓，這是因為你吃的東西量比較少，導致血糖飆升然後迅速下降。不過，如果攝取低熱量、低升糖指數的食物，你反而比較不會飢餓，這是因為你每天可吃的食物量較大，血糖也較穩定的關係。

健身者嘗試減重時，通常會感到力氣減弱，但不一定會發生大幅降低的情況，減重時你必須記住3件事。

確保每周減掉0.5～1％的體重即可，為保持體力，你會希望減掉的以脂肪為主。務必記住：脂肪來得快，減得慢，這是一種生存機制。慢慢減重，這樣才能盡量保有肌肉和力量。

盡量讓肌肉處於修復狀態。如果你為了減少大卡而沒攝取足夠的蛋白質，肌肉就無法自我修復，而且會被分解為能量。先減少脂肪的攝取，其次再考慮碳水化合物，但盡可能保持蛋白質不變的攝取量；體重一旦降低，你便可以開始減少蛋白質的吸收，因為你蛋白質的需求量會降低，所以通常不再需要吃下那麼多蛋白質或大卡了。

你該藉由有氧運動來燃燒額外的大卡，但不該為此損傷肌肉，導致無法好好訓練或是好好恢復，以便為下一次鍛鍊做好準備。

◎ 本文摘自／《健力三項鍛鍊全書：訓練Ｘ飲食Ｘ心態Ｘ比賽》丹．奧斯汀, 布萊恩．曼博士著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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