貧血也會疲勞？容易疲勞要補充什麼？12個對抗疲勞的超實用方法

朱育嫻整理

2023/11/22 12:27

你最近很容易累？忙碌的生活步調讓你睡不好、精神差？想讓自己充滿活力、提升能量，營養師程涵宇分享12個抗疲勞的實用方法！要注意，有時候疲累也有可能是貧血造成的慢性疲勞。

1.攝取富含鐵的食物

貧血容易感到疲勞，原因是需要鐵合成的血紅蛋白減少，沒辦法將充足的氧氣運送到組織和肌肉，除了容易感到疲勞，還會使免疫力下降。補鐵食物可吃牛肉、鵝肉、紅莧菜、菠菜等，必要時可直接以豐富鐵質的綜合維他命或鐵劑補充。

人體有70％都是水，充足的水分能讓身體保持最佳的運行效率。研究發現，充足的飲水量有助於能量提升，在滿足、積極的情緒表現上，也較飲水不足的人明顯。程涵宇建議每天至少喝足8杯水。

咖啡因能夠短暫提神，但喝太多反而沒有提神效果，還感到筋疲力盡，所以咖啡適量喝最剛好，一天不要喝超過4杯。研究發現，適量喝咖啡和沒有喝的相比，心血管疾病死亡率降低21％。

六大類食物（全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子）均衡攝取能獲得足夠的營養，讓身體可以對抗外界壓力助提神。足夠的纖維攝取，也有促進消化和廢物代謝。

比起吃頓大餐，少量餐更能保持血糖的穩定，並提供身體需要的能量。程涵宇建議，可以早午晚三餐適量吃八分飽，讓身體正常代謝保有能量。

運動會刺激快樂荷爾蒙「腦內啡」釋放，提高整體的能量水準，也可以帶來更高品質的睡眠。建議每周至少進行中等強度以上的運動3～4次，例如快走、騎自行車、打羽毛球等，每次30～40分鐘，能增強體力和免疫力。

不少人認為喝酒能幫助入睡，但程涵宇說這其實不一定！每個人對酒精的反應都不同，喝過量就容易導致隔天昏昏沉沉、精神更差，如果真的要喝，拿啤酒為例，以一天1罐330毫升酒精濃度4.5％酒類為限。

想要有好精神、好體力，充足且品質好的睡眠當然不可少！睡前可以做一些溫和的伸展運動，讓身體適度的放鬆，幫助入眠。

塵蟎、PM2.5、食物等都是造成過敏的元凶，身體為了對抗過敏引起的發炎反應，會降低睡眠品質、注意力，建議若有過敏問題，應尋求專業醫療協助。

工作、生活、課業種種壓力，常常讓人喘不過氣，壓力會消磨掉精神和體力，所以適當紓壓很重要！每天花點時間做自己喜歡的事，不管是聽音樂、追劇還是冥想放空都可以，讓壓力有地方宣洩，也是打擊疲勞的好方法。

若長期心情低落、焦慮或是憂鬱等心理不健康狀態，都會讓人提不起勁；建議尋求專業的心理諮商，找到情緒的根本問題。

吸菸會降低體內的氧氣利用率，一支香菸會使身體1小時內所得氧氣減少30％，因此更容易產生疲勞感。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師

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