下背痛整天坐立難安！醫授4招有效告別腰痠背痛這些運動強化肌力更加分

吳詠霓整理

2024/01/18 08:30

大部分的人都曾遇過下背痛的困擾，嚴重時不管坐著站著都難受，就算貼痠痛貼布、按摩都無效，而長時間久坐、坐姿不正確或是體重超重等，都可能是導致下背痛的原因。對此，陽明交通大學附設醫院神經外科醫師謝炳賢指出，透過改善4個日常習慣，就能有效遠離擾人的下背痛。

為什麼會下背痛？

謝炳賢說明，下背部與臀部主要承受人體上半身的重量，更有幫助穩定脊椎的功用，當下背肌群受到長時間壓迫、緊繃時，可能會讓血液循環不良、肌肉失去彈性，容易導致受傷，進而反覆出現下背疼痛的問題。

謝炳賢分享預防下背痛的4要點：

部分的下背痛與下背肌群無力有關，因此保持適當的運動習慣，如游泳、重量訓練、跑步等，能有效強化肌力與耐力，增強脊椎的穩定性及靈活度。但他也提醒，如有拉傷、閃到腰等症狀，須先充分休息復原後再進行運動。

許多人因工作的關係，需要長時間坐在辦公室裡，一整天可能起身的機會較少，便容易導致下背痛的產生。謝炳賢建議，除了定時起身伸展活動放鬆肌肉外，還可以使用背墊支撐下背，並維持坐姿端正，避免腰椎騰空，坐椅時雙腳著地呈90度，會是最舒適的狀態。

無論坐、站、躺、彎腰時，都需要維持正確的姿勢。站姿時要保持收下巴、頸椎延長，避免彎腰駝背；躺著時則是讓膝蓋盡量放鬆、身體與床面貼平；彎腰提重物時，務必要蹲下後打直腰椎，利用大腿及臀部力量將物品抬起，才不會加重脊椎的負擔。

身體的脊椎負責支撐全身的重量，體重過重可能造成額外的負擔，而身體重心也容易前移，使下背需要承受的壓力加大，導致下背痛或拉傷的機會增加。謝炳賢建議，應儘量維持體重在理想範圍內，以避免這些情況發生。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／謝炳賢醫師

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