這樣吃抗衰老！每餐七分飽更長壽 如何判斷七分飽？

在現代快節奏的生活中，許多人的飲食習慣是早上匆忙或不吃、中午隨便吃、晚上則大吃特吃。這種不規律的飲食模式，不僅對健康不利，還會導致能量攝取與消耗失衡。因此，適量吃到七分飽，就成了一種飲食建議。胸腔暨重症醫師黃軒表示，吃七分飽對健康有益。

為何只要七分飽？吃太飽壽命可能變短

為什麼吃東西只要吃七分飽，而不是吃到九成或完全飽足？這些都有科學根據支持。黃軒醫師解釋，關鍵就是「不能吃太多、不要吃太飽」！因為這樣的吃法，壽命可能會變短。美國生物學家進行的小鼠實驗發現，當小鼠攝入的食物減少了25%至60%的熱量時，可以降低慢性病風險並延長壽命，尤其是攝取量維持在60%至70%的小鼠效果最為明顯。這項研究支持了限制熱量攝入可能對健康有益的觀點。

限制卡路里對健康有益　延緩衰老更長壽

此外，之前的研究也顯示，飲食熱量受限制的老鼠和靈長類動物，不僅壽命更長，健康狀況也更佳。這些研究支持了卡路里限制（Calorie Restriction, CR）對健康和壽命可能有積極影響的論點。所謂的熱量限制，是指在保證營養均衡的前提下，將膳食總熱量降低至同齡人平均水平的50%至70%。這個方法被證實能夠延緩生物衰老，並可能延長人類壽命。

在現代社會，超重和肥胖確實成為了健康和長壽的威脅。因此，倡導平衡飲食和適量運動的生活方式變得尤為重要。正如諺語所言：「每餐七分飽，健康活到老」，這句話強調了適度飲食比吃到飽、吃到撐更加重要。

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如何判斷七分飽？吃得差不多就停

那麼，我們要如何知道自己已經吃到七分飽了呢？黃軒醫師提到，如果將飽足感分為10個等級，那麼人體的狀態大致可以如此描述：一分飽是極度饑餓的狀態，可能會出現頭暈眼花的感覺，這是身體發出需要進食的信號。十分飽則是完全飽足的狀態，此時身體已攝入足夠的食物，大腦會收到營養代謝產物發出的「停止」信號，進而抑制了進一步的食慾。而七分飽，就是一個理想的飽足狀態，意味著你已經吃得差不多了，再吃幾口也可以，但如果不吃也不會感到不適。這可說是一種「中庸之道」。

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飽足程度劃分 1～10分這樣看

為了讓民眾更清楚地了解飽足感的等級劃分，有專家進一步將其細分為：

一分飽：極度饑餓，需要立即進食。

二分飽：非常饑餓，對食物的需求感很強烈。

三分飽：明顯饑餓，對食物有較強的渴望。

四分飽：感到有些饑餓，開始考慮進食。

五分飽：不是很饑餓，但仍會享受進食。

六分飽：輕微的飽足感，可以繼續進食，但不感到必要。

七分飽：舒適的飽足感，再吃也可以，不吃也無所謂。

八分飽：感到幾乎飽了，進食的慾望開始減退。

九分飽：非常飽，幾乎沒有進食的慾望。

十分飽：完全飽足，甚至可能感到過飽。

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這種飽腹感的等級劃分，有助於民眾更好地理解自己的飽足狀態，從而做出更健康的飲食選擇。簡而言之，七分飽就是已經感到不餓的程度。事實上，我們在六分飽時就已經不會感到飢餓了。若繼續吃到飽、吃到撐，長期下來對健康的危害不容小覷，甚至可能縮短壽命。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃軒醫師

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