這樣吃抗衰老!每餐七分飽更長壽 如何判斷七分飽?

  • 許佳惠 整理
  • 2024/05/21 11:18
  • 在現代快節奏的生活中,許多人的飲食習慣是早上匆忙或不吃、中午隨便吃、晚上則大吃特吃。這種不規律的飲食模式,不僅對健康不利,還會導致能量攝取與消耗失衡。因此,適量吃到七分飽,就成了一種飲食建議。胸腔暨重症醫師黃軒表示,吃七分飽對健康有益。

     

    為何只要七分飽?吃太飽壽命可能變短

    為什麼吃東西只要吃七分飽,而不是吃到九成或完全飽足?這些都有科學根據支持。黃軒醫師解釋,關鍵就是「不能吃太多、不要吃太飽」!因為這樣的吃法,壽命可能會變短。美國生物學家進行的小鼠實驗發現,當小鼠攝入的食物減少了25%至60%的熱量時,可以降低慢性病風險並延長壽命,尤其是攝取量維持在60%至70%的小鼠效果最為明顯。這項研究支持了限制熱量攝入可能對健康有益的觀點。

     

    限制卡路里對健康有益 延緩衰老更長壽

    此外,之前的研究也顯示,飲食熱量受限制的老鼠和靈長類動物,不僅壽命更長,健康狀況也更佳。這些研究支持了卡路里限制(Calorie Restriction, CR)對健康和壽命可能有積極影響的論點。所謂的熱量限制,是指在保證營養均衡的前提下,將膳食總熱量降低至同齡人平均水平的50%至70%。這個方法被證實能夠延緩生物衰老,並可能延長人類壽命。

     

    在現代社會,超重和肥胖確實成為了健康和長壽的威脅。因此,倡導平衡飲食和適量運動的生活方式變得尤為重要。正如諺語所言:「每餐七分飽,健康活到老」,這句話強調了適度飲食比吃到飽、吃到撐更加重要。

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    如何判斷七分飽?吃得差不多就停

    那麼,我們要如何知道自己已經吃到七分飽了呢?黃軒醫師提到,如果將飽足感分為10個等級,那麼人體的狀態大致可以如此描述:一分飽是極度饑餓的狀態,可能會出現頭暈眼花的感覺,這是身體發出需要進食的信號。十分飽則是完全飽足的狀態,此時身體已攝入足夠的食物,大腦會收到營養代謝產物發出的「停止」信號,進而抑制了進一步的食慾。而七分飽,就是一個理想的飽足狀態,意味著你已經吃得差不多了,再吃幾口也可以,但如果不吃也不會感到不適。這可說是一種「中庸之道」。

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    飽足程度劃分 1~10分這樣看

    為了讓民眾更清楚地了解飽足感的等級劃分,有專家進一步將其細分為:

    一分飽:極度饑餓,需要立即進食。

    二分飽:非常饑餓,對食物的需求感很強烈。

    三分飽:明顯饑餓,對食物有較強的渴望。

    四分飽:感到有些饑餓,開始考慮進食。

    五分飽:不是很饑餓,但仍會享受進食。

    六分飽:輕微的飽足感,可以繼續進食,但不感到必要。

    七分飽:舒適的飽足感,再吃也可以,不吃也無所謂。

    八分飽:感到幾乎飽了,進食的慾望開始減退。

    九分飽:非常飽,幾乎沒有進食的慾望。

    十分飽:完全飽足,甚至可能感到過飽。

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    這種飽腹感的等級劃分,有助於民眾更好地理解自己的飽足狀態,從而做出更健康的飲食選擇。簡而言之,七分飽就是已經感到不餓的程度。事實上,我們在六分飽時就已經不會感到飢餓了。若繼續吃到飽、吃到撐,長期下來對健康的危害不容小覷,甚至可能縮短壽命。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/黃軒醫師

     

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