肌力訓練還是有氧運動更能燃燒脂肪?專家推薦它 降體脂更事半功倍

  • 羅以容 整理
  • 2024/06/28 11:27
  • 減肥最主要的目的就是降低體脂肪,想要消滅小腹、蝴蝶袖、大腿肉這些鬆垮垮的肥肉,唯一的方法就是減去多餘的體脂肪。那麼,如果在運動時選擇以脂肪為能量來源的運動,而非以碳水化合物為能量來源的運動,是不是會加速降體脂呢?增加熱量消耗當然能降低體脂肪,但如果理解體脂肪作為能量使用的原理,就能更有效率地運動。

     

    像腹部或大腿這種地方,脂肪是以三酸甘油酯的形態存在於脂肪細胞裡。儲存在脂肪細胞的脂肪無法作為能量使用,必須要讓脂肪跑到脂肪細胞外面。那麼,該如何讓脂肪跑到脂肪細胞外面呢?最重要的關鍵是「激素」。只要分泌能使用脂肪的激素,脂肪就能當作能量來源使用。

     

    我們的身體在受到刺激,變得緊張或感到壓力時,會啟動交感神經系統而分泌「正腎上腺素」和「腎上腺素」。一旦分泌這個激素,血液就會傳送「要使用脂肪細胞的脂肪」的訊號,進而釋放出游離脂肪酸。脂肪離開脂肪細胞後會進入血液裡,流經全身,由肌肉和肝臟組織吸收,作為燃料使用,這時才真正開始燃燒體脂肪。

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    正確運動有效燃脂

    如果目的是要燃燒脂肪,那麼讓前面提到的激素分泌就非常重要。這個激素的濃度會在產生心理壓力、環境突然改變和運動時增加,其中大家最熟知的方法,就是透過阻力訓練帶來的壓力刺激激素分泌。以下,讓我們來看看該怎麼正確運動,才能最有效率地燃燒脂肪。

     

    1.訓練時間要超過30分鐘

    正腎上腺素和腎上腺素在血液中的濃度會隨著運動時間增加而上升,尤其腎上腺素對於血糖的變化非常敏感,短時間的低強度運動幾乎不會造成什麼變化,在長時間的高強度運動中才會看到增加的趨勢,所以做肌力訓練時,建議至少要超過30分鐘。

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    2.有系統設定運動強度

    最重要的是維持運動強度,不要降低。有一個研究測量運動時正腎上腺素和腎上腺素的濃度,他們比較維持運動強度的人跟強度逐漸降低的人,結果顯示,維持強度的人的正腎上腺素和腎上腺素的濃度較高。實際上,正腎上腺素會在運動強度增加到最大攝氧量超過50%時急速增加;腎上腺素則是要在最大攝氧量超過6070%時才開始增加。

     

    科學化調整運動強度的最佳方法,是確認運動時的氧氣消耗量,並持續追蹤血液中的乳酸濃度。不過,這種專業數據只有在運動生理學室才能測量,現實中是很難辦到的,替代的方式是詳細記錄平常的運動組數、重量、次數以及休息時間,然後有系統地計劃運動強度,以免運動強度下降。

     

    3.肌力訓練後一定要搭配有氧運動

    一般來說,運動後釋放到血液裡的脂肪,實際能氧化的量不到三分之一,那麼那些還沒被氧化的脂肪會怎麼樣呢?剩餘三分之二的脂肪會回到原本的地方,也就是脂肪細胞裡。根據多個研究發表的結果顯示,在做阻力運動時,交感神經系統會啟動,增加體內游離脂肪酸、肝醣、生長激素的濃度,之後接著做有氧運動時可以燃燒更多脂肪。所以肌力訓練結束後,一定要搭配有氧運動,讓降體脂更事半功倍。

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    ◎ 本文摘自/《真正可以降低體脂肪的吃法 :以運動營養學為基礎,健身前中後聰明吃,加速達成增肌減脂的最強飲食攻略》文碩氣(FITVELY)、趙恩緋 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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