超慢跑練心肺還能控糖、減重！醫示警常犯錯誤 跑錯恐傷4部位
超慢跑風靡全球，不少人靠它增肌、練心肺、減重、控血糖，練習超慢跑不喘、不累，不只是中壯年，甚至高齡八、九十歲的長者也在練。不過，復健科醫師指出，超慢跑如果姿勢錯誤，或過度訓練，還是可能跑出運動傷害。
台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，超慢跑若太頻繁，或忽略了熱身運動，仍可能造成傷害。門診曾接獲中年男子，原本一周超慢跑2至3次，為了提高運動效果，他自行將入門的5分鐘調整為10分鐘，而且每天都跑，由於超慢跑的速度設定是「1分鐘180步」，新手的他這樣跑2周後就到復健科門診報到。
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姿勢不當加重小腿、腳踝、腳底壓力
武俊傑強調，超慢跑被譽為「懶人健身法」，口訣是不喘、不累、不痠、不硬，因為輕鬆容易上手，很多人一跑起來就忘了控制運動量，或認為是低強度運動可以拉長跑步時間，結果增加腳底過度的壓力，發生足底筋膜炎。
超慢跑4大要領
不同於一般跑步，超慢跑的4大要領是：
- 前腳掌先著地，後腳跟輕碰地板。
- 膝蓋保持彈性，自然放鬆，可減少膝關節壓力。
- 腳落地力道輕，避免腳步重踩。
- 小步伐、高步頻，每分鐘180步。
武俊傑表示，超慢跑強調用腳掌跑，但因為步伐快，要注意不要變成踮腳跑步，否則容易造成小腿、阿基里斯腱和足底筋膜的負擔，一不小心會使這些部位受傷。
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超慢跑跑錯「退化性關節炎」跟著來
台大醫學系復健科教授王亭貴醫師在好心肝基金會拍攝的影片中也表示，慢跑能訓練心肺功能，超慢跑與一般慢跑最大的不同在於，兩腳離開地面的距離非常短，腳掌抬起不久很快就踩下，因此膝蓋受力比一般慢跑降低許多。
但王亭貴指出，超慢跑若操作不當，會使得腳底與腳踝受力過大。他說，若以正常人走在平地上膝蓋受力的程度是1來比較，上樓梯是3、下樓梯是6、蹲下是20，而跑步因雙腳一起離開地面，則大約是25。超慢跑的要領是膝蓋微彎、不打直，大腿不要抬太高，這樣可減少對膝關節的負擔。
因此，超慢跑若姿勢不對，除了可能造成腳底或腳踝受傷，甚至膝關節也連帶承受壓力。王亭貴說，退化性關節炎患者最開始會覺得蹲不下去，接著會依序出現下樓梯會痛、上樓梯也會痛的情形。
暖身運動、伸展動作不能少
另外，武俊傑強調，從事運動前要注意搭配暖身、伸展動作，並注意姿勢的正確性，超慢跑雖然強度低，但預防運動傷害的步驟一樣不能少。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／王亭貴醫師．武俊傑醫師
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