骨質疏鬆能逆轉嗎？骨科醫揭「三管齊下」素食者骨骼也能凍齡

許寶仁整理

2024/11/20 18:18

據統計，國內60歲以上平均每6人就有1人骨質疏鬆，其中80%是女性。年紀愈大骨質流失愈嚴重，骨質疏鬆能逆轉嗎？骨科醫師表示，透過補充鈣質和維生素D、運動等方式，雖然骨質不太容易完全恢復正常，但可以部分逆轉！

營養、運動和藥物3面向延緩骨質流失

台中光田醫院骨科醫師嚴可倫表示，改善骨質疏鬆需要從營養、運動和藥物3方面著手，包括補充鈣質和維生素D、運動習慣及藥物，都有助於增加骨密度，促進骨質生長。

骨質疏鬆吃什麼？鈣質、維生素D最重要

骨質疏鬆該如何從食物中補充鈣質和維生素D？嚴可倫推薦以下幾類食物。

乳製品：牛奶、優格和起司等乳製品含有豐富的鈣，是骨骼健康的重要來源。
魚類：鮭魚、沙丁魚和金槍魚等魚類富含維生素D，幫助身體對鈣質的吸收。
綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、青花菜等綠葉蔬菜也含有大量的鈣，對骨骼有益。
堅果和種子：杏仁、芝麻和奇亞籽等堅果和種子不僅含鈣，還提供鎂和蛋白質，有助於骨骼健康。
豆類：豆腐、毛豆和豆漿等豆類食品也含有不少鈣，是素食者良好的鈣來源。

高鈉、高脂飲食加速骨質流失

有些食物則容易造成骨質流失，應該避免。例如高鈉鹽食物和碳酸飲料會干擾鈣的吸收，導致鈣的排泄增加；過量飲酒會影響骨細胞的功能，減弱骨骼強度，增加骨折風險。此外，嚴可倫指出，脂肪含量過高的飲食也會影響鈣的吸收，不利骨骼健康。

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阻抗性運動刺激骨質生成、防鈣質流失

運動方面，重量訓練和有氧運動可以刺激骨質生長，減少骨質流失。嚴可倫指出，有負重的運動才能幫助骨質生成，包括深蹲、伏地挺身、慢跑、快走、爬山都是不錯的選擇。但要注意，高衝擊性運動如跑步或跳躍，對年輕人或預防骨質疏鬆者較適合，但對年長者或已診斷為骨質疏鬆者，由於骨骼相對脆弱，所以較不適合。另外，舉重、彈力帶等阻抗性運動對刺激骨質、訓練肌力也有幫助。

藥物部分，治療骨質疏鬆症的藥物，依作用機轉的不同，一般可分為抗骨流失、促骨生成及混合作用型3大類，這些藥物可以幫助減少骨質流失，促進骨質生長。

另外，嚴可倫提醒，透過定期檢查骨質密度，可早期發現問題並及時治療，有效控制骨質疏鬆的發展，搭配正確的飲食、運動和醫療治療，仍有機會讓骨骼「凍齡」，延緩退化速度。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嚴可倫醫師

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