低頭族必學!矯正富貴包就做這3招 伸展頸椎放鬆肌肉 還改善駝背

  • 許寶仁 整理
  • 2024/03/22 12:05
  • 脖子後面一坨「富貴包」,不但顯胖,更會引發一系列的健康問題。怎樣消除「富貴包」?脊椎保健達人鄭雲龍在健康主播鄭凱云主持的《如果云知道》節目中,分享了3招伸展、按摩動作,幫助大家放鬆肌肉、舒緩富貴包帶來的不適感。

     

    「富貴包」並不富貴!鄭雲龍指出,有「富貴包」的人常會感到肩頸痠痛、僵硬、緊繃,年長以後若程度嚴重,還可能容易發生壓迫性骨折。此外,富貴包還會增加頭部的壓力,引發眼睛乾澀、頭痛等問題,並且讓呼吸變得短促和淺薄,導致身體容易疲倦。

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    怎樣防止「富貴包」發生?鄭雲龍建議,長時間低頭看手機、頸部向前伸的「烏龜脖」,或癱在沙發上看電視等不良姿勢,都容易讓肌肉軟組織發炎腫脹、脂肪堆積,要避免「富貴包」,要避免這些體態姿勢,從日常生活的脊椎保健做起。

     

    3招伸展運動矯正富貴包

    鄭雲龍並且示範了3個簡單的伸展運動,幫助矯正脊椎,消除「富貴包」。首先透過「肩胛骨夾緊運動」來放鬆胸前肌肉,舒緩前胸「含胸」的狀況

     

    展翅飛翔

    1.採坐姿。吸氣時雙手往前伸直,保持不動。
    2.吐氣時雙手向後伸展,慢慢打開。
    3.重複8~10下。
    Tips:做的時候注意力要夾緊肩胛骨,力量大約相當於0.5公斤,不需要太用力。

     

     

    其次是按摩頸部,分別放鬆脊椎側面斜角肌、頸部兩側及頸椎大包處。

     

    頸部肌肉按摩-斜角肌

    1.中間3指併攏,雙手交疊。
    2.放在頸部中間兩側凹陷處。
    3.輕推按摩側面的斜角肌。
    4.將頸部分3段按摩,每段稍微移動位置後再繼續搓揉。

     

     

    頸部肌肉按摩-兩側

    1.找到頸椎兩側棘突和橫突中間的位置。
    2.從頸椎邊緣向內推按摩。
    3.將頸部分3段按摩,每段稍微移動位置後再繼續搓揉。

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    頸部肌肉按摩-大包處

    1.中間3指併攏,雙手交疊。
    2.低頭讓富貴包凸出來。
    3.抬頭時順勢往下壓。
    4.雙手往前將肌肉搓開、放鬆。

     

     

    朝拜式伸展改善駝背

    此外,鄭雲龍還介紹了一招「朝拜伸展」的動作,可改善背部和胸椎的駝背問題。

     

    朝拜伸展

    1.在瑜伽墊上跪好,手掌壓緊椅子。
    2.將雙肘放在椅子上,找尋穩定點。
    3.膝蓋向後退一小步。
    4.手肘不動,雙手合十。
    5.屁股往後坐,讓額頭慢慢低頭放在椅子上。
    6.深呼吸,維持姿勢30秒至1分鐘。

     

     

    鄭雲龍提醒,伸展運動可減少身體的束縛力量,讓身體變得較為放鬆。富貴包的問題主要在於後背核心肌力不足,因此日後需要進行後背肌的肌力訓練,但透過經常進行以上的伸展運動,就較能拉直身體,改善富貴包的問題。

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    ◎ 諮詢專家/脊椎保健專家鄭雲龍

     

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