髖關節卡卡快練這3招!簡文仁傳授髖關節椅子運動 告別腰痠屁股痛

  • 許佳惠 報導
  • 2024/09/20 15:25
  • 很多人上下樓梯時常覺得髖關節怪怪的,有點舒展不開或是卡卡的,在公廁上蹲式馬桶更有感。鄭凱云在《如果云知道》網路節目中邀請物理治療師簡文仁,傳授檢測髖關節技巧,以及3招髖關節運動。

     

    髖關節測試方法 下巴能否碰到膝蓋

    簡文仁表示,其實髖關節是很重要的關節之一,很多人提到退化性關節炎只想到膝蓋,其實髖關節也一樣會有退化性關節炎。想要測試髖關節是否正常,可以坐著抱膝,看看下巴能否碰到膝蓋。如果碰不到也沒關係,可以縮肚子慢慢試,讓髖關節更靈活。

     

    髖關節運動1:腳畫弧

    除了多做伸展以外,肌力也很重要。簡文仁表示,訓練方法只要三招,第一招就是腳畫弧。站好以後扶著椅子,用腳在地上畫弧,然後弧度慢慢加大,先去點前面的地板,再轉過來點後面的地板。這個動作除了動的那隻腳有個弧度在動以外,支撐的腳也有在旋轉,所以兩邊髖關節都可以練到。弧度大小可自己斟酌,剛開始小小的弧度,行有餘力再加一點,越靈活弧度就可以越畫越大。

     

     

    髖關節運動2:踩天梯

    第二個動作是踩天梯,把腳踩到椅子上,站穩後身體慢慢往前推,可以改善踩上去這隻腳的髖關節靈活度,慢慢壓慢慢推就好。如果椅子太高不好推,也可以踩低一點,兩腳都得做。簡文仁說,有時候爬山腳很痠,看到階梯就可以試著做,可以休息順便伸展。

     

     

    髖關節運動3:馬後踢

    第三個動作則是馬後踢,可以試試看腳有沒有辦法踢到屁股,能踢到表示靈活度不錯,踢不到也沒關係,就是盡量把腳往後踢,這動作可以練到臀大肌、伸展髖關節。簡文仁強調,髖關節附近有很多肌肉,包括前面、側面和後面,要讓髖關節附近肌肉有力的話,就可以用這些方式來練。

     

     

    ◎ 諮詢專家/簡文仁物理治療師

     

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