更年期女性體重增加「1個嬰兒」原因曝!專家教如何逆轉 「這時候」就該注意

  • 許寶仁 報導
  • 2024/07/16 18:04
  • 明明飲食習慣沒改變,為什麼更年期以後連喝水也會胖?據統計,女性體重平均在更年期後會增加3.4公斤,腰圍平均多出5.7公分。如何擊退更年期肥胖?專家指出,更年期還沒到的時候,就該提早注意均衡飲食及運動,可減緩雌激素下降所帶來的衝擊。

     

    肥胖、代謝問題風險增3倍 腹部肥胖更危險

    台中榮總婦產科醫師謝筱芸表示,台灣女性平均停經年齡是51歲,這段時間往往伴隨著熱潮紅、基礎代謝率變差、肌肉量減少等身體變化,其中最為困擾的莫過於體重增加。研究顯示,女性在更年期,面臨肥胖和代謝問題的風險,是停經前的3倍之多,尤其是腹部肥胖風險,更高達4.88倍,內臟脂肪量則平均增加44%
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    謝筱芸醫師舉美國一項研究,涵蓋了3000多名女性,利用「雙能量X光骨密度及全身組成分析儀」(DXA)檢查了她們從停經前後9年(共18年)的身體組成變化,結果發現,在停經前2年到停經後2年的關鍵期間,體重快速增加,脂肪增加率甚至翻倍,累計上升3.6%;而肌肉量則明顯下降,累計下降1.9%

     

    雌激素分泌下降 腹部脂肪堆積、食慾增

    謝筱芸醫師指出,造成女性更年期肥胖的成因主要有二,一是雌激素分泌下降導致腹部脂肪堆積和內臟肥胖;二是雌激素能抑制食慾,然停經後這種抑制效果消失,因而導致食慾增加。調查顯示,更年期女性腹部肥胖機率超過5成,遠高於同年齡男性。

     

    腰圍增加代表腹部與內臟脂肪的堆積,影響所及不只是體態與衣著美感問題,而是後續引發的代謝相關疾病,例如糖尿病、高血壓、高血脂等。謝筱芸醫師說明,有研究指出,低劑量荷爾蒙補充能有效減少更年期肥胖,特別是減少腹部脂肪的積聚,但這需要婦產科醫師的專業評估,才能確保安全性和效果。
     

    更年期後平均增重3.4公斤 壓力也會增胖

    除了雌激素分泌降低,營養師李婉萍表示,女性到了更年期之後,體重平均增加3.4公斤,相當於一個嬰兒,除了與雌激素分泌下降之外,更年期肥胖也與壓力有關。她指出,從40歲到50歲以後,多數女性處於更年期,也往往是三明治族群,身負家庭及經濟壓力,壓力影響腎上腺素而讓內分泌失調,「壓力肥」於焉發生。
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    如何解決更年期肥胖?李婉萍營養師建議飲食上注意蛋白質和鈣質攝取,採用「地中海飲食」可助減少脂肪,增加肌肉量;一周攝取至少2次牛奶或優酪乳、優格等乳製品,以預防骨質疏鬆。鈣質的好處除了防止骨質疏鬆,還能幫助神經放鬆,有助於睡眠及脂肪代謝,是更年期女性重要的營養素。

     

    4045歲就該注意飲食、運動、睡眠

    與體重對抗似乎已是女性一輩子的志業,謝筱芸醫師提醒,女性朋友應把握關鍵期,從4045歲就開始注意飲食及運動,以及充足的睡眠。她指出,肌肉量減少會導致基礎代謝降低,因此在更年期更要特別注意熱量攝取、定期運動,最好每天30分鐘、每周至少2.5小時的高強度運動,被證實對更年期女性減重和減少體脂非常有益。

     

    李婉萍營養師也推薦更年期適合的運動,包括快走屬於中等強度有氧運動,慢跑是高強度有氧運動,如果再加上至少每周2次的仰臥起坐、手撐平板等運動訓練來強化核心肌群,對擊退更年期肥胖會更有幫助。

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    圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源.諮詢專家/謝筱芸醫師.李婉萍營養師

     

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