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更年期症狀有哪些?更年期保健及飲食運動一次看

更年期症狀

許寶仁 報導 2024/05/06 08:00

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女性到了更年期,是否代表青春已逝?更年期有什麼症狀?易怒、變胖、三高、骨質疏鬆跟著來?更年期怎樣保健?荷爾蒙療法對更年期有幫助嗎?專家介紹更年期飲食須知與禁忌,哪些運動可以幫助妳,讓更年期變得更年輕。

 

台北市立萬芳醫院婦產科主治醫師王樂明表示,台灣女性一般在4555由於卵巢功能開始衰竭,月經次數逐漸減少並變得不規則,最後出現不再有月經的停經(台灣女性停經平均年齡為50歲),這段停經前後的過渡期,就是所謂更年期。


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更年期是一個自然的身體轉化過程,可能持續1020年,它不是疾病,多數會順利渡過,但約3成女性可能有較嚴重的更年期症候群,若影響生活,建議尋求治療。

看更多:更年期燥熱失眠睡不好?醫警告不治療恐「大增80%心血管疾病風險」

 

更年期症狀有哪些?熱潮紅、盜汗、焦慮最常見

高雄榮總衛教資料指出,由於荷爾蒙分泌減少,約8成更年期女性會產生一些身心症狀,其中以熱潮紅、盜汗、暈眩、焦慮最為常見。

 

1.生理方面:熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸、虛弱、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁、腰痠背痛、關節痛及骨質流失等。

 

2.心理方面:焦慮不安、煩躁、情緒不穩定、失眠、憂鬱、恐慌、易怒、心情低落、記憶力衰退及注意力不集中等。

 


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以上症狀不一定在更年期都會出現,症狀出現的時間、輕重程度及發作頻率也不一定相同,適當的保健方式可避免及緩解症狀。

 

更年期保健從生活著手

更年期時身心症狀往往相互影響,國民健康署建議,從飲食、運動、睡眠作息等方面著手,重新調整生活步調及心理調適,順利度過更年期。

 

1.良好的生活習慣

更年期女性由於體內雌激素下降,可能出現各種身心變化及體重增加,所以必須更加注意正常作息,飲食均衡、規律運動及充足的睡眠,並戒除酒精、吸菸及熬夜等不良習慣。

 

2.充足及良好的睡眠

進入更年期後,尤其若半夜盜汗,睡眠可能被打亂。建議睡前2小時避免使用3C產品;確保房間通風涼爽;不宜喝酒助眠,或未經醫囑自行服用助眠藥物。

 


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3.建立樂觀人生

學習情緒管理及紓壓方法,並積極參與社交活動,與朋友保持良好互動,生活中可以安排閱讀、旅行等休閒活動,幫助心情開朗。

 

4.適當醫療照顧

更年期婦女在身體不適時,可先與家庭醫學科、婦科醫師諮詢討論。國健署也鼓勵民眾定期健檢,包括政府補助30歲以上婦女每年1次子宮頸抹片檢查;45歲以上婦女每21次乳房攝影;以及40歲以上未滿65歲民眾每31次、65歲以上每年1次的成人健檢等。

看更多:53歲錢薇娟睡不好靠1招竟一覺到天亮!更年期失眠怎麼辦?醫教改善祕訣

 

 

更年期飲食重點 牛奶、豆漿都要有

營養師李婉萍建議,從日常飲食攝取均衡營養,有助緩解更年期不適症狀。

 


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1.植物性食物為主

植物性食物占2/3,動物性食品占1/3,蔬菜要比水果多。研究顯示,若更年期飲食中富含抗氧化物質的蔬果,則發生熱潮紅、盗汗、焦慮等問題的機率較低,其中又以綠色和十字花科蔬菜的作用更明顯。

 

2.每天1.52份乳製品

奶類是豐富鈣質的來源,建議更年期女性每天要喝牛奶,若有乳糖不耐問題,可選優酪乳、優格、起司等食物補鈣。

 

3.含植物性雌激素的食物

山藥或黃豆製品含有大豆異黃酮,是植物性雌激素;月見草所含的某些類固醇,則是轉換成荷爾蒙的先驅物,但由於療效及副作用未得到證實,建議食用天然食物為宜。

 

4.多喝水

多喝水預防更年期女性好發的尿道炎、膀胱炎等疾病。避免攝取過多咖啡因、辛辣食物和酒精,以免加重熱潮紅症狀或身體水分流失。

 

另外,更年期女性飲食上須注意減少飽和脂肪、糖分和鹽分,以防範心臟病、糖尿病、高膽固醇和肥胖症的風險。

 

女性更年期骨質疏鬆比率達3

女性停經後骨質流失速度加快,約3成患有骨質疏鬆。根據國健署一項針對50歲以上民眾的骨質密度測量結果,發現12%更年期女性有骨質疏鬆症,且隨著年齡增加而增加,尤其在65歲以後驟增。

 

中國醫藥大學附設醫院衛教資料指出,骨質疏鬆症並無明顯症狀,有些人可能只是出現身高變矮、駝背等外觀變化,並不以為意,直到發生骨折才知道有骨質疏鬆症,建議所有65 歲以上婦女,或 65 歲以下具有危險因子的停經婦女,應接受骨密度檢查。

 

預防更年期骨質疏鬆3大要訣

預防更年期骨質疏鬆應及早儲存骨本,有3大要訣:

 

1.高鈣飲食

平時養成高鈣飲食習慣,包括牛奶、起司、黑芝麻、小魚、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。

 

2.曬太陽

適度曬太陽,讓身體增加維他命 D 的製造。

 

3.負重運動

多從事負重運動如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身、舉啞鈴等,以強化骨骼。

 

4方法調適更年期情緒困擾

更年期女性常發生憂鬱、情緒不穩、煩躁不安、注意力不集中等神經系統的症狀,嚴重者對生活失去信心和興趣,甚至產生輕生念頭。衛福部草屯療養院建議心理與壓力調適方法:

 

1.換個角度看事情:停經後雖然失去生育能力,但也代表擺脫月經的困擾,可以更自在地享受生活,實現自我。
2.自我肯定:走過許多人生歷程,克服了成立家庭及養育子女的艱辛,這些寶貴經驗及智慧都值得自我肯定。
3.維持家庭和諧:家人間多表達感謝、關心,正向的溝通有助於減少衝突,增加支持的力量。
4.培養興趣:培養個人興趣,從中獲得快樂及成就感,讓生活更多彩多姿。

 

更年期肥胖 小心三高會傷心

更年期女性由於雌激素分泌減少,即使生活習慣沒有改變,但體重卻節節上升。根據國健署調查顯示, 50歲以後女性腹部肥胖比率超過5成,且遠高於男性,這使得三高及未來發生心血管疾病、糖尿病的風險也隨之增高,因此,更年期女性更應重視自己腰圍數值。

 

國健署建議,更年期女性應培養規律運動習慣,控制體重,並享受運動刺激腦內啡帶來的愉悅感。

看更多:52歲婦更年期燥熱心悸睡不著!免用荷爾蒙 中醫這樣治療3周就改善

 

更年期運動幫助減重、紓壓

規律運動有助於控制體重、穩定自律神經運作,舒緩更年期帶來的輕微不適感,建議每周進行150分鐘以上中等強度身體活動,長期的運動如游泳、健走、慢跑、騎腳踏車、舞蹈、登山等,都對更年期後的健康有所助益,尤其負重運動如爬樓梯、跳繩、原地跳、彈力繩、舉啞鈴或球類運動等,可增加骨質密度和肌力。

 

更年期荷爾蒙療法有效嗎?會致癌嗎?

荷爾蒙療法是指使用低劑量的雌激素補充女性失去的荷爾蒙,對熱潮紅、失眠及陰道乾澀等停經症狀改善效果非常好。更年期荷爾蒙治療以不超過5年為原則,症狀一旦緩解或消失就應考慮減量或停藥。

 

荷爾蒙治療以補充雌激素為主,但長期單獨使用雌激素可能增加子宮內膜癌的發生率,必須配合使用適當量的黃體素以保護子宮內膜,避免發生子宮內膜癌。若已切除子宮的婦女,只補充雌激素即可,不需要添加黃體素。

 

更年期荷爾蒙治療禁忌症

雖然女性使用荷爾蒙治療可以明顯改善更年期症狀,但不是每個婦女都適合接受荷爾蒙治療,包括: 

乳癌及子宮內膜癌患者
急性肝炎或較嚴重的慢性肝病
冠心病患者
有靜脈栓塞和中風的病史者
原因不明的陰道出血

 

此外,婦女有良性乳房疾病、子宮肌瘤、子宮內膜異位症、膽結石等疾病應謹慎用藥並作追蹤。

看更多:更年期吃什麼能緩解?2食物千萬別碰!防骨鬆又補鈣菜單公開

 

圖片來源/達志影像/shutterstock提供
資料來源.諮詢專家/國民健康署高雄榮總中國醫大附醫衛福部草屯療養院.王樂明醫師.李婉萍營養師

 

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