168斷食法吃對必勝，快筆記8小時不能吃的食物
◎ 報導／朱育嫻
◎ 圖片來源／達志影像 shutterstock提供
減重除了讓自己身形好看，也是讓身體趨近健康狀態，畢竟過胖會帶來的慢性病可不少。近幾年開始流行斷食減重，當中最有名的就是「168斷食法」，其原理是1天24小時當中，有16個小時「禁食」，8個小時「進食」。很多人想知道這到底有沒有效？營養師表示，「168斷食法」正確使用是有效的！
營養師宋明樺說明，168斷食法中，1天有16個小時是「禁食」狀態，這16個小時最嚴格的執行是完全不吃任何東西，只能喝水，但由於每個人在剛開始斷食時，身體的接受度不一樣，有些人空腹16小時，飢餓感不明顯可以承受，但有些人就沒辦法，因此可依自身不同程度，在16小時禁食時選擇以下1種方式：
1. 嚴格執行完全不吃任何東西，只能喝水。
2. 可以喝少許無熱量或是低熱量流質飲品，像是無糖豆漿、低脂牛奶或甜度低的水果，來做階段性適應。
3. 可以吃少量低熱量點心，如：低糖水果。建議可選擇小番茄、芭樂、蘋果、火龍果、奇異果等當季比較有飽足感的水果。
營養師宋明樺提醒，空腹16小時當中若真的忍不住要吃水果，最多只能吃1份水果（約一個拳頭大小），且不能分散時段吃，要集中在某一個時段吃掉，因為168斷食法最終目標是不要讓血糖波動太大；水果一次吃完，血糖波動比較小。宋明樺補充，16小時「禁食期間」是讓胰島素下降，相反的，使升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪達到減重的效果！
168斷食法中，另外最開心的8小時，就可以吃東西啦！不過，這「珍貴的8小時」隨便想吃什麼都可以？宋明樺說：「當然不可以！」之前有研究發現，針對168斷食法，在初期有明顯的減重效果，但若是進食的8小時全然不控制熱量，時間久了，168斷食法的效果即「不顯著」！
宋明樺表示，這牽涉「總熱量」的問題，若8小時攝取的總熱量遠超過身體所需，用不掉的熱量依然會表現在體重上。所以有些人會卯起來吃炸雞、蛋糕、喝含糖飲料等，這種反彈性的多吃，就會導致168斷食效果不好。
宋明樺指出，8小時「進食」還是要注意均衡度與熱量，攝取技巧如下：
1. 蛋白質：例如肉、魚、豆、蛋，盡量吃原型食物，比如雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐；不要吃炸雞、香腸、鹹酥雞等加工肉類。
2. 碳水化合物：以全榖雜糧類為主，例如糙米飯、五穀飯、藜麥、麥片或地瓜，吃了比較有飽足感，也可以避免吃下的量不會過多。
3. 蔬菜類：為了控制熱量，因此蔬菜量不能太低，各式當季蔬菜皆可大量攝取。
4. 油脂類：烹調選擇上可降低油脂的使用，少煎炸，多清蒸、水煮、汆燙。
宋明樺坦言，168斷食法只要正確使用，一定是有效的！她也總結補充以下重點：
1. 依照個人作息，設計屬於自己的8小時。
2.一開始可能從10小時開始，循序漸進縮短到8小時內，例如：早上9點～晚上7點間可以進食。
3.進食時間注意水分的補充，有時候有飢餓感，可能是口渴的警訊。
4. 愈接近晚上下班休息時間，即使是進食時間，熱量還是要逐漸減低，多利用蔬菜取代。
5. 8小時進食飲食，一樣要注重營養素比例均衡。以「我的餐盤」為概念，將一餐劃分4等份，1/2是蔬菜加水果，剩下的1/4是蛋白質，另外1/4則是碳水化合物。
6. 仍要搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。
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