阿茲海默症/4大危險因子致阿茲海默症!研究:「這樣生活」真能延緩大腦退化

  • 健康2﹒0 整理
  • 2022/08/11 17:02
  • 如果有一天,突然不認識身邊的家人,忘記原本喜歡的事物,每天醒過來不曉得自己是誰,不確定自己身在何處,這樣的難受感覺,該如何避免?想防堵阿茲海默症,得先從先天因素和後天影響兩方面來看。

     

    誰有較高機會罹患阿茲海默症

    阿茲海默症即退化型失智症的一種,發生是漸進的10%是早發型,跟染色體基因突變生成不正常的早老蛋白一號、早老蛋白二號,以及類澱粉前驅蛋白等三種遺傳基因有關;90%是晚發型,與環境污染、生活習性、新陳代謝及脂蛋白ε4(APε4)基因相關。

     

    你有失智徵兆嗎?測測看就知道!

    AD-8量表是提供極早期失智症的篩檢,其中最主要包含阿茲海默症、血管性失智症等較常見的疾病症狀,請回想近幾年來在以下敘事上有否改變,並將結果記錄下來,有改變得1分,無改變或不知道得0分。

     

    題目包括8個提問:判斷力是否困難、活動和嗜好是否降低、是否常重複相同問題、學習新工具是否困難、是否知道正確年月、處理複雜財務是否困難、能否記住約會時間及是否有持續思考和記憶的問題。

     

    ▲AD-8極早期失智症篩檢量表。

     

    如何預防阿茲海默症?

    醫學界發現,好的頭腦與好的身體是一體兩面,也因此越來越重視透過生活習慣的改變,來保護身體和頭腦的功能。近幾年的研究證實,藉著良好的日常生活習慣並堅持下去,可以預防、延緩退化、或改善已經退化的身體或頭腦功能。良好的日常生活習慣綜合起來,延緩大腦退化有4大重點:

     

    1.體能鍛鍊

    運動的好處除了減重塑身,對頭腦也有正面影響。即使短短走幾個街區,腦影像都能看到血流的改變跟活化;只要每天快走20分鐘,幾週後就可以看到腦神經長出更多突觸(腦神經細胞間的連結更好),對於還沒有運動習慣的人,多走一個捷運站、或聽5首歌的快走距離就是很好的開始。

     

    2.腦力刺激(包含心理健康)

    包括更高的教育水準、從小多語言的學習、即使退休仍堅持社交互動與終身學習,可透過玩數獨、猜謎、桌遊或其他腦力活動健腦;另外,過程中的樂趣也很重要,所以喜歡跳舞的可以學新的舞步、喜歡編織的可以織新的圖案。

     

    近年也有人說手機遊戲可以刺激腦力,不過也有人問,究竟上網對腦袋好不好?研究發現,如果手機不斷跳出的提醒會造成我們分心,就是所謂的同時多工,對大腦是不好的。然而操作網路搜尋,就像其他的學習一樣,在腦影像中可以看到大腦血流變活絡。

     

    3.營養介入

    2015年美國洛許大學醫學中心研究發現,地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食都有預防失智症的效果,但麥得飲食的成效比其他2種飲食型態更佳。

     

    麥得飲食優點有延緩神經衰退、大腦老化,並且降低年長者認知功能衰退的速度,即使非阿茲海默症高危險群,也能得到好處,愈認真執行麥得飲食,大腦會愈年輕,降低35%罹患慢性疾病風險。

     

    麥得飲食強調多吃10種益腦食物,包含:綠色蔬菜、其他蔬菜類、莓果類、堅果、橄欖油、全穀類、非油炸魚類、非油炸禽類、豆類、適量的酒;盡量避免吃NG食物,例如:奶油、起司、紅肉及其製品、速食、精緻甜點等對大腦有害食物。

     

    4.控制代謝症候群和心血管危險因子

    腦袋與心臟都是充滿血管的地方,糖尿病與血壓的高低,都會影響血管通透性與通暢,對腦部有影響;另外減重也是關鍵因子,即使只減少5%體重都發現能改善腦功能。

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/台中榮民總醫院振興醫院黃苡菱營養師

     

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