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養生

「麥得飲食」不挨餓又能輕鬆瘦身!預防失智、穩定血糖也有效 營養師公開10種益腦食物

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/02/24 11:42
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  • 根據《美國新聞與世界報導》評選最佳飲食法,分別為地中海飲食、得舒飲食,而麥得飲食結合兩者特點,能輕鬆瘦身、預防失智、穩定血糖,並且大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類,讓你餐餐營養均衡、免挨餓、持續減脂不復胖!

     

    麥得飲食 慢性疾病風險降35

    營養師黃苡菱表示,麥得飲食結合地中海飲食與得舒飲食,並強調以天然、植物性食物為主,特別提倡莓果類、綠色葉菜類蔬菜,以及限制攝取動物性食物、含高飽和脂肪食物。

     

    2015年美國洛許大學醫學中心研究發現,地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食都有預防失智症的效果,但麥得飲食的成效比其他2種飲食型態更佳

     

    黃苡菱說明,麥得飲食優點有延緩神經衰退、大腦老化,並且降低年長者認知功能衰退的速度,即使非阿茲海默高危險群,也能得到好處,越認真執行麥得飲食,大腦會越年輕,降低35%罹患慢性疾病風險。

     

    研究發現,麥得飲食對失智症的預防有良好的效果,相關研究也發現麥得飲食可以延緩認知功能退化速度、降低罹患慢性疾病風險,並可以有效延緩飢餓、平穩血糖,並達到持續瘦身的效果。

    延伸閱讀:讓大腦年輕7.5歲的飲食法!10種腦補食物 強化腦力防失智

     

    每7天明確挑食 有效持續瘦身

    根據相關研究,證明過重或肥胖,會讓認知功能大幅退化、腦組織喪失,更容易罹患腦部疾病,包含:憂鬱症、失智症等,肥胖甚至使子宮內的胎兒受到這些影響。

     

    黃苡菱強調,利用麥得飲食,其原則為每7天明確選擇食材,合併低GI飲食的特點與進餐順序改變的方法,可以有效延緩飢餓、平穩血糖,並達到飽足且持續變瘦的效果。

     

    10種益腦及NG食物

    麥得飲食能提供有益於瘦身及益腦的營養素,對於認知能力、腦部細胞活動及預防失智也有助益,不管是預防失智或是已經失智要避免惡化,都可以選擇麥得飲食。更適合需要健腦、加強學習力的年輕族群,也不必擔心營養不良而影響發育與學習力,只要遵循麥得飲食的原則,不會挨餓又能持續瘦身。

     

    麥得飲食強調多吃10種益腦食物,包含:綠色蔬菜、其他蔬菜類、莓果類、堅果、橄欖油、全穀類、非油炸魚類、非油炸禽類、豆類、適量的酒;盡量避免吃NG食物,例如:奶油、起司、紅肉及其製品、速食、精緻甜點等對大腦有害食物。

     

    台式得舒飲食法5原則

    麥得飲食結合了地中海飲食與得舒飲食,為了讓得舒飲食符合台灣人的飲食習慣,董氏基金會提出如下5個原則:

     

    主食選擇全穀類

    每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類,例如:糙米飯、五穀米、薏仁、燕麥仁等。

    延伸閱讀:愛吃米飯身材依然孅瘦!「車壇女戰神」蘇宗怡就靠它 顧好腸道、膚質也好

     

    每天攝取5份以上蔬果

    每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果,並多攝取富含鉀的蔬果,例如:莧菜、菠菜、空心菜、奇異果、哈密瓜、玫瑰桃等。

     

    選擇低脂乳品

    每天攝取2份低脂奶或低脂乳品,例如:低脂奶、優格等,可以增加礦物質鈣和鎂的攝取量。

    延伸閱讀:買後排鮮乳比較新鮮?買鮮奶送豆漿賺到了?賣場達人曝真相

     

    白肉取代紅肉

    以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉,取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

    延伸閱讀:吃蛋白質健康老!營養師公開「增肌早餐」 預防肌少症、關節退化

     

    吃堅果、用好油

    烹調時選擇植物油,例如:橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油,避免飽和脂肪多的奶油、豬油、棕櫚油。並且採低油烹調方式,例如:汆燙、涼拌、清蒸、清燉等。建議每天吃1大匙堅果,譬如低溫烘焙的松子、核桃、花生、杏仁、腰果、芝麻、夏威夷豆等。

    延伸閱讀:香蕉減肥法輕鬆瘦!日醫建議「熱香蕉吃法」效果更好 2方法保存香蕉不易壞

     

    ◎ 本文摘自/《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦:免算熱量,專職減重營養師教你每7天聰明挑食,餐餐吃飽又健康,輕鬆瘦身不復胖!》黃苡菱 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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