他隨身攜帶這一瓶！符合亞洲人的「地中海飲食3原則」 讓他瘦下36公斤
王家瑜 整理 ｜ 2020/10/21 11:00
有著25年廚師經歷的馬可老師（謝長勝），曾經因忙碌、不規律的飲食生活發胖到118公斤，直到某天下班「突然癱倒」，才被迫正視自己的健康缺陷，決心從飲食著手改善。他鑽研地中海料理，並考取全亞洲僅少數人通過的義大利高階品油師認證，透過身體力行，親身實踐出地中海飲食3大原則，以符合亞洲習慣、方便執行的「高代謝地中海料理」，成功瘦下3分之1個自己！
▲ 謝長勝鑽研地中海飲食並身體力行，成功瘦下36公斤。
地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，他持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣。
原則1 均衡的321黃金法則
在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量，請舉起你的手握緊拳頭，每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量。
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透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。
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原則2 吃好油 加強代謝
1公克的牛油跟1公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是1公克9大卡。同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！
油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60％是油脂，堪稱人體最重要的3大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。
我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。
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如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。
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而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76％的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。因此，謝長勝總是隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。
示意圖／TVBS
原則3 減醣 助穩定血糖
所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。做法就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。
謝長勝說，太多想要減肥的人（包括自己在內）遇到最大的阻力就是無法控制食慾，一直想要吃東西。而減醣的好處就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。
當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照他的個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且吃飽了才有力氣減肥！
◎ 本文摘自／《高代謝地中海料理》謝長勝 著 ◎ 圖片來源／台灣廣廈有聲圖書有限公司‧達志影像/shutterstock提供
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