你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

「得舒飲食」降血壓、血糖、血脂還能減重!「中西式三餐」完整食譜公開

  • 王家瑜 報導
  • 2020/06/19 12:29
  • 字體放大
  • 有些人為了減重選擇不適當的節食方式,不僅實行起來很痛苦,還可能導致基礎代謝率下降,約9成以上的人都會復胖!其實大可不必這樣折磨自己,像是針對高血壓族群設計的得舒飲食(DASH Diet),其實也有助於維持健康體重。

     

    最新研究:得舒飲食12週 體重下降6.3%

    一項今年(2020)最新研究顯示,36位65歲以上、BMI平均32的受試者,連續12週採取得舒飲食方式,在沒有額外增加身體活動之下,總體重下降6.3%,肌力和手握力也保持良好。

    延伸閱讀:減肥不用壓抑!專科醫師教你只做2件事,正常吃也會瘦

     

    得舒飲食的好處不僅如此,台中榮民總醫院營養師陳怡如表示,得舒飲食原本是針對高血壓或高血壓前期病人設計的飲食法,但也有許多實證指出,得舒飲食可應用於控制血糖及糖尿病、降低血脂和預防心血管疾病。

    延伸閱讀:高血壓致死率比癌症高!4個最新預防觀念你我必知

     

    天天5+5蔬果!得舒飲食5原則

    身為聰明的現代人,不僅要吃出健康、營養均衡,更要從中找出自己喜歡的健康吃法。在今年《美國新聞與世界報導》(US News and World Report)公布的最佳飲食排行中,得舒飲食獲得第2名,它的特色主要有幾個重點:

    1. 主食選擇全穀雜糧類
    2. 天天5+5蔬果
    3. 每天攝取2份低脂乳品
    4. 白肉取代紅肉
    5. 吃堅果、用好油(每天約10克,不含殼重)

     

    延伸閱讀:每天一把堅果真的好?花生、瓜子和腰果誰厲害?營養師大破解

     

    完整食譜公開!得舒飲食「中西式三餐」

    雖然了解得舒飲食的5大原則,但要在每日三餐中貫徹其實並不簡單,台中榮民總醫院營養室設計了中式、西式各一套「三餐菜單」,提供想要採行得舒飲食的人參考。

     

    「得舒飲食」降血壓、血糖、血脂還能減重!「中西式三餐」完整食譜公開

    【中式早餐】

    虱目魚燕麥粥:虱目魚70克、燕麥20克、糙米20克、白米、薑絲、蔥花少許
    香根劍筍:劍筍100克、香菜、蔥、蒜片少許、油
    芽菜三蔬:綠豆芽40克、芹菜30克、胡蘿蔔20克、木耳絲20克、少許油

     

    作法:
    1. 洗淨的燕麥、糙米洗好,加薑絲熬煮成粥,加入洗淨切塊的虱目魚,煮熟後放入蔥花。
    2. 蘆筍洗淨切段,與肉絲炒熟即可。
    3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲,與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。

     

    【中式午餐】

    地瓜糙米:地瓜30克、糙米20克
    奶香咖哩雞:去骨雞腿塊70克、胡蘿蔔塊20克、洋芋塊45克、低脂奶240cc、咖哩
    芝麻秋葵:秋葵120克、芝麻10克
    鮮菇湯:金針菇20克、鮮香菇20克、鮑魚菇20克
    果:香蕉1根(220克)

     

    作法:
    1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯,塑形後再烤過,增加食物風味。
    2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後,即可食用。
    3. 將秋葵洗淨燙熟,撒上烤熟的腰果即可。
    4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。
    5. 香蕉1根洗淨,可食用。

     

    延伸閱讀:地瓜抗腸癌、糙米防乳癌…4種主食不僅幫身體充電,還有抗癌大功效!

     

    【中式晚餐】

    蔬食海鮮麵疙瘩:蔬菜麵疙瘩100克、青江菜50克、蛤蠣80克、花枝60克、豆腐40克、蝦150克、蛋半顆、玉米粒20克、大番茄50克、腰果10克
    水果盤:木瓜160克、芭樂80克、奇異果110克

     

    作法:
    1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦先汆燙過。
    2. 蔬菜麵疙瘩煮過,加入所有食材煮熟後,加鹽調味即可。
    3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨,去皮去籽切片。

     

    「得舒飲食」降血壓、血糖、血脂還能減重!「中西式三餐」完整食譜公開

    【西式早餐】

    彩虹堅果優乳:無糖優酪乳1杯、紅龍果55克、蘋果60克、奇異果50克、胡蘿蔔30克、西芹30克、杏仁堅果7克
    熱壓鮮蔬三明治:全麥吐司2片、美生菜40克、蕃茄30克、小黃瓜30克、煎蛋1顆

     

    作法:
    1. 蔬菜、水果都洗淨切好,加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。
    2. 美生菜、小黃瓜洗淨,切片,蛋煎好,一起夾入吐司中,做成三明治。三明治再經過熱壓可增加食物風味。

     

    【西式午餐】

    焗烤泡菜雞肉義大利麵:義大利麵40克、雞肉小丁50克、紅椒50克、黃椒50克、青花菜100克
    綜合水果:蘋果、葡萄、鳳梨

     

    作法:
    1. 義大利麵開水燙熟;雞肉洗淨切小丁、汆燙備用;青花菜、紅椒、黃椒洗淨切塊。
    2.將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻,淋上橄欖油與起司蒸烤後,即可食用。
    3. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。

     

    【西式晚餐】

    蒸南瓜:南瓜170克
    塔香鮮魚排:鮭魚排70克
    凱撒沙拉:羅蔓100克、小蕃茄110克、小黃瓜40克、青花菜50克、蘋果半顆、起司粉少許
    義式蕃茄蔬菜湯:高麗菜30克、芹菜10克、洋蔥30克、胡蘿蔔20克、油5克

     

    作法:
    1. 南瓜洗好、去籽切塊並蒸熟;鮭魚排洗淨烤熟。
    2. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨,青花川燙,將所有食材切塊擺盤後,灑上起司粉即可。
    4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲,先用油炒香,再加水熬湯。

     

    ◎ 圖片來源/台中榮總提供

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

    相關文章
    2020全球最佳飲食法前三名出爐!地中海飲食連續3年奪冠
    健腦防失智「心智飲食法」 快算算你的日常飲食得幾分!
    4大熱門減重飲食法你適合哪一種?營養師詳細解析
    營養師實測6個月「健康瘦」7公斤!他公開輕斷食減重菜單