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健腦防失智「心智飲食法」 快算算你的日常飲食得幾分!

2019/01/29 12:01

你身邊是否有一位長輩,認知功能逐年變化,忘東忘西之外,出現時空混淆或妄想,認不得親朋好友,到最後連進食、大小便能力都喪失呢?據國際失智症協會的統計,平均每3秒就有一人罹患失智症,醫學界致力於研發新藥對抗,但你知道嗎?可以跑在藥物治療前面的預防工作,除了多動腦、運動和舒壓外,還有你現在每天吃的食物!

 

研究證實:心智飲食延緩失智症找上門
回顧2015年和2016年發表在《阿茲海默與失智症》期刊上的研究,計算了受試者的「心智飲食」分數,發現高分組的認知退化速率最慢。此外,高分組比低分組減少53%的罹患阿茲海默症風險,而中段班也能比低分組減少35%的罹病風險。簡單來說就是「心智飲食」有健腦作用,你日常吃的心智飲食分數越高,越能延緩失智症找上門。

 

示意圖/TVBS

 

10種健腦食物 莓果、橄欖油都上榜
「心智飲食」(MIND diet)是得舒飲食(DASH diet)和地中海飲食的融合,以天然植物為基礎,同時加入10種有益的健腦食物及5種該避免的傷腦食物組成。

 

飲食特色包括富含植化素的蔬果,可增加抗氧化力,捕捉傷害腦部的自由基,尤其是莓果類(例如草莓、藍莓、黑莓等)、綠葉蔬菜其他各種蔬菜,同時鼓勵選擇富含維生素、礦物質和纖維的全穀類,以初榨橄欖油做為主要用油,適量補充富含單元不飽脂肪酸的堅果,並以非油炸的魚類(富含Omega-3脂肪酸的魚類為佳,例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等)、家禽類豆類(例如黃豆、扁豆等)替代高飽和脂肪的紅肉,維持血管通暢,預防腦部類澱粉蛋白異常堆積。

 

特別要注意的是,含有多酚類的紅酒僅建議小酌(每天1份,約150ml),因為酒精過量不僅傷肝,還會損害腦部,甚至增加癌症發生。

 

另外,高飽和脂肪、反式脂肪、精製糖的食物及加工食品,例如:速食、糕點甜食、加工肉等,容易造成血管阻塞,通通列為傷腦食物,建議少吃。

 

計算你的「心智飲食」分數
看完「心智飲食」簡介,還想瞭解更多嗎?以下是總整理,透過這個表格可以替自己的日常飲食健檢一下,快來算算你能得幾分吧!

 

計算方式:按照日常飲食習慣,針對下列15項食物,按照自己的攝取頻率可得0或0.5或1分(橄欖油項目只有0或1分,沒有0.5分),加總後即為「心智飲食」分數,滿分為15分。

 

「心智飲食」分數你拿到幾分?如果是6.5分以下,代表努力空間還很大,如果是7到8分,只能說及格而已,如果有8.5分以上,恭喜你已經掌握大部分「心智飲食」的要點了,但別忘了繼續努力喔!


運動、社交、紓壓、維持體重及控制慢性病等都和腦部健康有關,飲食也是不可或缺的一環,「心智飲食」有助健腦,但不代表適用所有人,如果合併有其他疾病,尤其是慢性腎臟病,還是建議到門診找營養師聊聊,才能吃得安心又健康。

 

◎ 本文摘自/振興醫院醫訊  ◎ 撰文/振興醫院營養治療科營養師敖立燕  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/振興醫院‧達志影像/shutterstock提供

 

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