堅果在大部分人的印象中屬於營養健康的好食物，而每提到堅果，一般人會想到開心果、腰果、核桃等「外國」堅果，鮮少人會想到「台式」花生、瓜子等。到底吃堅果有何好處，每天吃一把真的好嗎？堅果又該怎麼選、怎麼吃才對？
示意圖／TVBS
堅果有益心血管，但一定要「適量」
堅果種子類食物富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；且部分堅果也是維生素E及ω-3脂肪酸的良好來源，讓堅果素以「有益心血管健康」而著稱。
基本上，在適量攝取下，可以從堅果食物中獲得很多營養素，幫助維持身體健康。會特別強調適量，是因為堅果脂肪及熱量非常高，除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於５成外，大部分堅果脂肪都在５到７成間，故每百公克堅果就有500～600大卡，而夏威夷豆熱量更高達720大卡。因此只要吃20公克堅果（約10顆腰果或14顆杏仁果）就有100～150大卡熱量，雖然堅果營養價值很好，但還是要適量攝取。
正確挑！「蛋白質品質」第一名是南瓜子
堅果食物富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果食物的蛋白質都超過15％，西瓜子更高達30％左右，其含量並不比家禽、家畜低。從蛋白質品質來看，堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果和腰果；花生和葵瓜子蛋白質品質略差，再來則是核桃、榛果和胡桃；最差的則是夏威夷豆和杏仁果。
堅果也含不少的醣，其中腰果含量最高，每百公克約含35公克的醣，核桃和松子仁比較低。除了此兩者外，大部分的堅果醣類都在15～20公克間。因為堅果同時富含蛋白質、脂肪及纖維，故除腰果升糖負荷指數GL（＝15）較高，屬於中GL食物外，大多數堅果均屬於低GL食物，其GL值介於０到５間，糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。
特別要提醒的是，堅果食物不僅富含蛋白質，許多堅果（例如瓜子）還含大量的鉀、磷等礦物質，所以腎功能衰竭者吃堅果時要特別留意，勿大量食用。特別是市面上所銷售的堅果為求好吃，有時會額外添加蜂蜜與糖等來調味，故若選購的並非原味堅果時，宜閱讀營養標示。
堅果，每天吃多少才適當？
堅果熱量不低，30公克堅果就有155～210大卡熱量，故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人，否則每天都吃一把堅果的話，可能會造成體重的增加。因此，建議用取代方法來吃堅果（即吃堅果同時減少飲食中油脂的攝取），才適合每天吃30公克，否則在未限制原本飲食脂肪攝取狀態下，每日堅果攝取量最好不要超過10公克。另外，需要限蛋白、限磷、限鉀、限鈉者，要避免選擇這些營養素含量高的堅果。
◎ 本文摘自／《營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！》劉素櫻 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／和平國際文化‧達志影像/shutterstock提供
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