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養生

營養師實測6個月「健康瘦」7公斤!他公開輕斷食減重菜單

  • 王家瑜 報導
  • 2020/04/29 12:30
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  • 現代人生活忙碌,要打點工作、家庭,還要維持健康及良好體態;即使「少吃多動」已是老生常談,但知難行易,即使是每天關注大家健康的營養師,也很難貫徹實踐。

     

    營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專分享自己的減重經驗:他曾試過下班後不吃晚餐、不吃澱粉,狂跑操場7、8圈,但毅力實在難以持之以恆;半年前,他再度擬定減重計畫,「以身作則」示範如何在不傷害健康的前提下減重,才短短6個月就減去7公斤體重,相當於每個月瘦超過1公斤以上。

    延伸閱讀:減重不吃飯、不碰油?營養師:3大「毋湯這樣減」

     

    營養師實測6個月「健康瘦」7公斤!他公開輕斷食減重菜單

    ▲ 蔡正亮營養師實行輕斷食減重法,短短半年就甩肉近7公斤。

     

    營養師實測 健康減重6原則

    蔡正亮說明,自己使用的減重方式是「輕斷食法」,它的原理在於一方面限制每日總熱量,另一方面減少了飽食訊號的胰島素的分泌,達到改變體內的代謝方式;當禁食時間拉長,體內的壓力性荷爾蒙就隨之增加,如升醣素、腎上腺素,這些是促進肌肉蛋白質、脂肪分解的荷爾蒙。

    延伸閱讀:糖尿病權威游能俊破解減重3迷思!糖尿病減肥千萬別做這些事

     

    1. 早餐要吃,午餐幾乎省略,感到飢餓時,選擇運動飲料, 因其添加些許葡萄糖及果糖,可以暫時克服飢餓感。

     

    2.周一到周五每天只吃2餐,內容大多是蛋奶素及些許海產類,不吃家畜、家禽肉類及內臟,每餐間隔時間至少6小時。

     

    3.第一餐之前,至少各吃一份水果和蔬菜,通常先吃一大盤水煮、燙過的蔬菜,加一點堅果類,淋上一匙亞麻仁籽油,搭配一份水果,通常是一顆奇異果或一根香蕉。

    延伸閱讀:香蕉是減肥好水果!「一種吃法」輕瘦降體脂肪、整腸助排便

     

    4.到了漫長夜晚,難免有飢餓感,可以選擇喝240cc無糖優酪乳及吃一份餅乾;優酪乳可加水稀釋,先飲用優酪乳獲得飽足感,再吃餅乾。如果隔天是假日,有時候可以撐到隔天下午1點,才開始吃第一餐。

     

    5.部分以茶代水,每天至少喝1600cc的無糖綠茶(白開水加無糖的綠茶粉),利用提高兒茶素的攝取,加強部分脂肪酸的代謝力。

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    6.每周至少連續2天,禁食時間要達10小時以上;禁食完之後,就可以正常吃。

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    克服飢餓感!這些食物有幫助

    蔡正亮說明,輕斷食減重法的特色是,只要過了限制的禁食時間,也不用特別限制澱粉類食物,可以吃米飯、麵條、麵包或是高蛋白食物,可按照自己的步調正常吃。

     

    和無數人一樣曾經在減重路上失敗的蔡正亮坦言,最困難的是「克服飢餓感」;因此在這次的減重計畫中,他運用蛋奶素飲食、水煮蔬菜、高鉀類水果(香蕉、奇異果等)、無糖優酪乳、無糖綠茶,有助於增加飽足感;禁食期間如果感到飢餓,可以喝一些運動飲料,補充少許葡萄糖及電解質。

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    近年來,越來越多人透過健康的減重方式重獲良好體態。蔡正亮強調,如果能確實遵守以上6原則,在不刻意改變體能活動之下,可以預期每個月瘦1公斤不是問題。

     

    ◎ 圖片來源/蔡正亮營養師‧達志影像/shutterstock提供

     

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