營養師實測6個月「健康瘦」7公斤！他公開輕斷食減重菜單
王家瑜 報導 ｜ 2020/04/29 12:30
現代人生活忙碌，要打點工作、家庭，還要維持健康及良好體態；即使「少吃多動」已是老生常談，但知難行易，即使是每天關注大家健康的營養師，也很難貫徹實踐。
營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專分享自己的減重經驗：他曾試過下班後不吃晚餐、不吃澱粉，狂跑操場7、8圈，但毅力實在難以持之以恆；半年前，他再度擬定減重計畫，「以身作則」示範如何在不傷害健康的前提下減重，才短短6個月就減去7公斤體重，相當於每個月瘦超過1公斤以上。
▲ 蔡正亮營養師實行輕斷食減重法，短短半年就甩肉近7公斤。
營養師實測 健康減重6原則
蔡正亮說明，自己使用的減重方式是「輕斷食法」，它的原理在於一方面限制每日總熱量，另一方面減少了飽食訊號的胰島素的分泌，達到改變體內的代謝方式；當禁食時間拉長，體內的壓力性荷爾蒙就隨之增加，如升醣素、腎上腺素，這些是促進肌肉蛋白質、脂肪分解的荷爾蒙。
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1. 早餐要吃，午餐幾乎省略，感到飢餓時，選擇運動飲料， 因其添加些許葡萄糖及果糖，可以暫時克服飢餓感。
2.周一到周五每天只吃2餐，內容大多是蛋奶素及些許海產類，不吃家畜、家禽肉類及內臟，每餐間隔時間至少6小時。
3.第一餐之前，至少各吃一份水果和蔬菜，通常先吃一大盤水煮、燙過的蔬菜，加一點堅果類，淋上一匙亞麻仁籽油，搭配一份水果，通常是一顆奇異果或一根香蕉。
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4.到了漫長夜晚，難免有飢餓感，可以選擇喝240cc無糖優酪乳及吃一份餅乾；優酪乳可加水稀釋，先飲用優酪乳獲得飽足感，再吃餅乾。如果隔天是假日，有時候可以撐到隔天下午1點，才開始吃第一餐。
5.部分以茶代水，每天至少喝1600cc的無糖綠茶（白開水加無糖的綠茶粉），利用提高兒茶素的攝取，加強部分脂肪酸的代謝力。
6.每周至少連續2天，禁食時間要達10小時以上；禁食完之後，就可以正常吃。
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克服飢餓感！這些食物有幫助
蔡正亮營養師說明，輕斷食減重法的特色是，只要過了限制的禁食時間，也不用特別限制澱粉類食物，可以吃米飯、麵條、麵包或是高蛋白食物，可按照自己的步調正常吃。
和無數人一樣曾經在減重路上失敗的蔡正亮坦言，最困難的是「克服飢餓感」；因此在這次的減重計畫中，他運用蛋奶素飲食、水煮蔬菜、高鉀類水果（香蕉、奇異果等）、無糖優酪乳、無糖綠茶，有助於增加飽足感；禁食期間如果感到飢餓，可以喝一些運動飲料，補充少許葡萄糖及電解質。
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近年來，越來越多人透過健康的減重方式重獲良好體態。蔡正亮強調，如果能確實遵守以上6原則，在不刻意改變體能活動之下，可以預期每個月瘦1公斤不是問題。
◎ 圖片來源／蔡正亮營養師‧達志影像/shutterstock提供
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