減脂不減肌！營養師的減重祕方：3多2不1要慢
朱育嫻 整理 ｜ 2020/03/10 16:06
肥胖對健康的負擔主要是體脂率過高所造成；體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，如果體脂率過高，恐亦有內臟脂肪超標，提高罹患代謝性疾病的風險。
雖然遺傳會造成個體有肥胖的傾向，但是行為和環境因素是影響過重和肥胖最大的因素。流行的減重議題往往圍繞在減輕幾公斤的問題上，但是到底該如何執行或如何維持，還有減輕的是水分？體脂肪？還是骨骼肌肉？都是需要去注意的。
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超簡單減重妙招：3多2不1要慢
今天跟大家分享營養師簡單易執行的減重妙招：3多2不1要慢。
第一多：多蔬菜
蔬菜低熱量，富含纖維質有助於降低飲食的熱量密度，纖維質高需要咀嚼，可增加飽食感，延緩胃排空，改善飯後血糖和胰島素濃度。研究證實，纖維質攝取量可降低體重過重風險，所以增加蔬菜量為減重飲食首要。
第二多：多優質低脂蛋白質
減重低熱量飲食中，足夠的蛋白質量更顯重要。蛋白質可增加飽足感，維持基礎代謝率等功效來輔助減重，且可修補與維持肌肉組織，減少肌肉流失，豆腐、蛋、海鮮、去油肚的魚類和去皮雞肉，都屬於低脂優質蛋白質。
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第三多：多喝水
人體由50％～75％的水分組成，在體內扮演重要的生理和生化功能，會參與代謝反應及排泄廢物。餐前喝水可以增加飽食感，改善排泄狀況，因此建議每天少量多次飲用約2000cc水量（相當於８杯開水）。
第一不：不吃精緻加工澱粉
精緻加工澱粉不含纖維質，升糖指數（GI值）高，容易造成代謝率下降、進食量增加，市售澱粉點心多為精緻澱粉＋油脂＋糖的組合，熱量高、體積小，不易有飽足感，容易過量，要有效減重就要先從不吃精緻澱粉做起。而較精緻的飯麵類或高纖維的地瓜、南瓜、馬鈴薯等，避免多油料理，還是可以適量進食。
第二不：不吃加工類食品、油炸食物
加工或油炸食品基本上都是高油、高糖和高調味，所以熱量高、口味重，非常容易吃過量，讓熱量爆表，是減重的大地雷。
一要慢
減重過程中進食細嚼慢嚥很重要，因為口腔咀嚼動作會刺激飽食中樞，增加飽食感，可讓減重計劃事半功倍。
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蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，而肌肉量與新陳代謝率成正比關係，肌肉量大，消耗的熱量也就多，所以適量攝取蛋白質食物，能使減重過程中肌肉損耗量降到最低，讓減重只減脂不減肌。詳細進食量需要依年齡、身高和工作活動量來計算，可以照會營養師量身設計飲食分量。最後提醒大家，要為健康而減重，千萬不要因為減重而忽略了健康均衡的營養本質。
◎ 本文摘自／高醫醫訊第39卷第9期
◎ 撰文／高醫營養部營養師許玉恒
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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