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養生

減脂不減肌!營養師的減重祕方:3多2不1要慢

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/03/10 16:06
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  • 肥胖對健康的負擔主要是體脂率過高所造成;體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,如果體脂率過高,恐亦有內臟脂肪超標,提高罹患代謝性疾病的風險。

     

    雖然遺傳會造成個體有肥胖的傾向,但是行為和環境因素是影響過重和肥胖最大的因素。流行的減重議題往往圍繞在減輕幾公斤的問題上,但是到底該如何執行或如何維持,還有減輕的是水分?體脂肪?還是骨骼肌肉?都是需要去注意的。

    延伸閱讀:減重不靠藥物手術!醫師「必勝大法」讓他2年減掉44公斤

     

    減脂不減肌!營養師的減重祕方:3多2不1要慢

    示意圖/TVBS

     

    超簡單減重妙招:3多2不1要慢

    今天跟大家分享營養師簡單易執行的減重妙招:3多2不1要慢。

     

    第一多:多蔬菜

    蔬菜低熱量,富含纖維質有助於降低飲食的熱量密度,纖維質高需要咀嚼,可增加飽食感,延緩胃排空,改善飯後血糖和胰島素濃度。研究證實,纖維質攝取量可降低體重過重風險,所以增加蔬菜量為減重飲食首要。

     

    第二多:多優質低脂蛋白質

    減重低熱量飲食中,足夠的蛋白質量更顯重要。蛋白質可增加飽足感,維持基礎代謝率等功效來輔助減重,且可修補與維持肌肉組織,減少肌肉流失,豆腐、蛋、海鮮、去油肚的魚類和去皮雞肉,都屬於低脂優質蛋白質。

    延伸閱讀:7種聰明吃蛋方法 幫你防癌又瘦身、蛋白質吸收率超高

     

    第三多:多喝水

    人體由50%~75%的水分組成,在體內扮演重要的生理和生化功能,會參與代謝反應及排泄廢物。餐前喝水可以增加飽食感,改善排泄狀況,因此建議每天少量多次飲用約2000cc水量(相當於8杯開水)。

    延伸閱讀:水喝太少也會失智!喝水能防失智 口渴才喝就太遲了

     

    第一不:不吃精緻加工澱粉

    精緻加工澱粉不含纖維質,升糖指數(GI值)高,容易造成代謝率下降、進食量增加,市售澱粉點心多為精緻澱粉+油脂+糖的組合,熱量高、體積小,不易有飽足感,容易過量,要有效減重就要先從不吃精緻澱粉做起。而較精緻的飯麵類或高纖維的地瓜、南瓜、馬鈴薯等,避免多油料理,還是可以適量進食。

     

    第二不:不吃加工類食品、油炸食物

    加工或油炸食品基本上都是高油、高糖和高調味,所以熱量高、口味重,非常容易吃過量,讓熱量爆表,是減重的大地雷。

     

    一要慢

    減重過程中進食細嚼慢嚥很重要,因為口腔咀嚼動作會刺激飽食中樞,增加飽食感,可讓減重計劃事半功倍。

    延伸閱讀:減肥可以吃水果嗎?營養師推:餐前吃「這水果」讓你瘦身

     

    蛋白質的功能在幫助維持肌肉量,而肌肉量與新陳代謝率成正比關係,肌肉量大,消耗的熱量也就多,所以適量攝取蛋白質食物,能使減重過程中肌肉損耗量降到最低,讓減重只減脂不減肌。詳細進食量需要依年齡、身高和工作活動量來計算,可以照會營養師量身設計飲食分量。最後提醒大家,要為健康而減重,千萬不要因為減重而忽略了健康均衡的營養本質。

     

    ◎ 本文摘自/高醫醫訊第39卷第9期

    ◎ 撰文/高醫營養部營養師許玉恒

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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