它的纖維質是高麗菜的8倍！「清腸好物表」拍起來，每餐選２種吃有效補充纖維質
曾金月 報導 ｜ 2022/01/04 11:25
連續假日吃到不敢站上體脂機了嗎？趕快來點高纖維食物，讓消化道清理一下。營養師高敏敏指出，只要是卡在身上的都是暫時的，她分享「高纖蔬菜TOP20排行」供大家參考，其中高纖含量最高的是紫蘇，而大家最熟悉的高麗菜則敬陪未座。
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高敏敏在臉書粉專指出，一整天需要的纖維量，單吃一大顆高麗菜或一大盤生菜沙拉都不會達標，沒有針對高麗菜，但只是要給大家一個每日膳食纖維量的概念。
20款高纖蔬菜中，高纖含量高的前3名是紫蘇、薄荷與黑豆芽。倒數3名則是高麗菜、芹菜、黃豆芽。（以下為每100g之蔬菜可食部分膳食纖維含量）。
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衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量大約為20-38g，但是根據國民營養調查結果，發現大多人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到。
高敏敏說，如果不知道怎麼有效率補充纖維，可以按照這張圖表選高纖維的吃，也建議每餐至少選擇2種顏色，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，一天最少也要吃4個拳頭大的蔬菜量。
吃高纖還便祕常見５個原因
高敏敏提醒，如果吃了很多高纖維的菜卻還是有便祕問題，可能就是其他原因，以下是常見原因：
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●水分不足：建議多喝水，每天至少2000c.c.幫助順暢。
●沒吃水果：蔬菜之外 水果也有豐富的膳食纖維，建議每天至少2分均衡攝取 。
●粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有礦物質鎂，讓放鬆腸道更簡單。
●沒攝取好油：不要聞油色變！好油可以幫助糞便柔軟平滑。
●沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌的幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。
高敏敏表示，其實只要吃足清腸好物就可以排便順暢、做好體內環保，一起節後排毒吧！
◎ 圖片來源／翻攝自高敏敏營養師 ‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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