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營養

這種菜每天吃半碗,鈣質吸收率提高50%!蛋白質吃太多小心鈣質流失

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/11/18 15:00
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  • 根據102~105年國民營養變遷調查發現,「鈣質」是國人攝取狀況最差的礦物質。兒童青少年的鈣不足會影響身高,而成人的鈣質補充,關忽到骨質流失的速度。如何聰明補鈣?營養師告訴你5個關鍵,小心蛋白質過量會增加體內鈣質流失。

     

    99.8%國人乳品攝取不足

    營養師酈月慧指出,國人的飲食不利於存骨本!據調查,7歲以上族群,平均鈣質攝取僅國人膳食營養素參考攝取量的30%~58%。而107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶1天攝取1.5~2杯,1杯是240毫升,而99.8%國人奶類攝取不足。

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    另外,53%的19~64歲成人,每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。酈月慧說明,適量的蛋白質有助骨骼強化,但過多的蛋白質,會增加體內鈣質的流失。研究顯示,女性1天攝取95克以上蛋白質,骨折風險增加1/5。

     

    如何聰明補鈣存到骨本?吸收率是關鍵!

    酈月慧進一步提到,有39%成人每日油脂超過建議攝取量5茶匙,當大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂,無法被吸收而經糞便排出。該如何補鈣真正存到骨本,吸收率很重要,她提出以下5重點:

     

    1.早晚1杯奶(吸收率30%)

    酈月慧表示,1杯牛奶240cc含240毫克的鈣,1天2杯,滿足一半的鈣質需求。建議健身後,可以喝1杯牛奶加上1小塊地瓜,同時補充能量(醣)、蛋白質和鈣質。

     

    2.每餐1份豆製品(吸收率30%)

    例如:1/2碗黃豆干,2塊油豆腐或1/3碗黑豆干,酈月慧說,以上為1份蛋白質7克中鈣質的含量。補充蛋白質同時補充鈣質,比起肉類而言,體積大,飽足感高,有助於降低蛋白質的攝取。而豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高,不是補鈣的好選擇。

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    3.每天至少半碗低草酸蔬菜(吸收率50%)

    酈月慧說,蔬菜中的草酸會與鈣結合,降低鈣質的吸收,而十字花科蔬菜其草酸含量非常低,在0.1%以下,因此鈣的吸收率可提高到50%~60%。民眾可以選擇花椰菜、小白菜、油菜或芥藍菜來食用。

     

    這種菜每天吃半碗,鈣質吸收率提高50%!蛋白質吃太多小心鈣質流失

     

    4.補充維生素D含量高食物

    維生素D有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克。根據102~105年國民營養變遷調查,維生素D是國人攝取最缺乏的脂溶性維生素,再加上現代人日照時間少,更容易導致維生素D的不足。平時可以多吃如新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚、秋刀魚等,皆含有豐富維生素D。

     

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    5.避免隨意服用胃藥

    除了飲食,酈月慧提醒,胃藥會抑制胃酸分泌或中和胃酸,而鈣質吸收需要胃酸幫忙,長期服用胃藥會胃酸不足,鈣的吸收會受到影響,而造成骨質疏鬆。

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    ◎ 圖片來源/酈月慧營養師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/營養師Ann-安適生活

     

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