根據102～105年國民營養變遷調查發現，「鈣質」是國人攝取狀況最差的礦物質。兒童青少年的鈣不足會影響身高，而成人的鈣質補充，關忽到骨質流失的速度。如何聰明補鈣？營養師告訴你5個關鍵，小心蛋白質過量會增加體內鈣質流失。
99.8％國人乳品攝取不足
營養師酈月慧指出，國人的飲食不利於存骨本！據調查，7歲以上族群，平均鈣質攝取僅國人膳食營養素參考攝取量的30％～58％。而107年新版每日國民飲食指南建議，牛奶1天攝取1.5～2杯，1杯是240毫升，而99.8％國人奶類攝取不足。
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另外，53％的19～64歲成人，每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。酈月慧說明，適量的蛋白質有助骨骼強化，但過多的蛋白質，會增加體內鈣質的流失。研究顯示，女性1天攝取95克以上蛋白質，骨折風險增加1/5。
如何聰明補鈣存到骨本？吸收率是關鍵！
酈月慧進一步提到，有39％成人每日油脂超過建議攝取量5茶匙，當大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂，無法被吸收而經糞便排出。該如何補鈣真正存到骨本，吸收率很重要，她提出以下5重點：
1.早晚1杯奶（吸收率30％）
酈月慧表示，1杯牛奶240cc含240毫克的鈣，1天2杯，滿足一半的鈣質需求。建議健身後，可以喝1杯牛奶加上1小塊地瓜，同時補充能量（醣）、蛋白質和鈣質。
2.每餐1份豆製品（吸收率30％）
例如：1/2碗黃豆干，2塊油豆腐或1/3碗黑豆干，酈月慧說，以上為1份蛋白質7克中鈣質的含量。補充蛋白質同時補充鈣質，比起肉類而言，體積大，飽足感高，有助於降低蛋白質的攝取。而豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高，不是補鈣的好選擇。
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3.每天至少半碗低草酸蔬菜（吸收率50％）
酈月慧說，蔬菜中的草酸會與鈣結合，降低鈣質的吸收，而十字花科蔬菜其草酸含量非常低，在0.1％以下，因此鈣的吸收率可提高到50％～60％。民眾可以選擇花椰菜、小白菜、油菜或芥藍菜來食用。
4.補充維生素D含量高食物
維生素D有助於鈣質吸收，每日建議攝取量是10微克。根據102～105年國民營養變遷調查，維生素D是國人攝取最缺乏的脂溶性維生素，再加上現代人日照時間少，更容易導致維生素D的不足。平時可以多吃如新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚、秋刀魚等，皆含有豐富維生素D。
5.避免隨意服用胃藥
除了飲食，酈月慧提醒，胃藥會抑制胃酸分泌或中和胃酸，而鈣質吸收需要胃酸幫忙，長期服用胃藥會胃酸不足，鈣的吸收會受到影響，而造成骨質疏鬆。
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◎ 圖片來源／酈月慧營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養師Ann-安適生活
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