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狂補鈣身體有吸收?7警訊告訴你「缺鈣」了!營養師:4種食物是地雷

朱育嫻 整理 2021/03/30 18:19

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根據國健署的調查發現 台灣有高達99.8%的成人,每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯。營養師提醒,若人體出現:容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等,就有可能缺鈣了!究竟哪些食物補鈣強?哪些又是讓骨流失的地雷食物?

 

久坐不運動、不愛曬太陽…小心骨頭很危險

營養師高敏敏在粉專指出,要留意身體發出的「缺鈣警訊」,像是易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠或憂鬱等。另外,有些民眾會犯的傷骨行為如下:


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*不喝牛奶:牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣。

*久坐不動:久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。

*無運動習慣:骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,而運動才能讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質。

*不愛曬太陽:曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

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你常吃嗎?讓骨流失的地雷食物

*飲酒過量:會使骨質密度降低。

*愛喝碳酸飲料:磷濃度升高,易使骨鈣釋出。

*重鹹、重口味:高鈉會增加鈣質流失。

*咖啡因過量:過多咖啡因會增加鈣質流失。


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補鈣飲食這樣吃,記得要「少量多次」

營養師高敏敏說明,鈣是人體不可缺少的礦物質之一,除了維持骨骼健康,也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。民眾要正確補鈣,建議以下4重點:

 

1.每天吃2份乳製品

乳製品是天然補鈣的基礎,推薦食物:牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。

 

2.多吃富含維生素C食物

維生素C能促進腸道對鈣質吸收,推薦食物:芭樂、奇異果、小番茄。

 


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3.多吃豆製品

豆製品的含鈣量高,大豆異黃酮也能促進骨合成。推薦食物:豆乾、豆漿。

 

4.堅果種子可選黑芝麻

黑芝麻100克就有1456mg的鈣,可撒在白飯或加入牛奶中。其他堅果類推薦食物:花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果。

 

 

高敏敏也提醒,補鈣食物少量多次吃,吸收才會好,每日1000mg鈣質可分散在各餐攝取;一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低。

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◎ 本文出自/高敏敏 營養師
◎ 圖片來源/高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供

 

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