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營養

狂補鈣身體有吸收?7警訊告訴你「缺鈣」了!營養師:4種食物是地雷

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/03/30 18:19
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  • 根據國健署的調查發現 台灣有高達99.8%的成人,每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯。營養師提醒,若人體出現:容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等,就有可能缺鈣了!究竟哪些食物補鈣強?哪些又是讓骨流失的地雷食物?

     

    久坐不運動、不愛曬太陽…小心骨頭很危險

    營養師高敏敏在粉專指出,要留意身體發出的「缺鈣警訊」,像是易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠或憂鬱等。另外,有些民眾會犯的傷骨行為如下:

    *不喝牛奶:牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣。

    *久坐不動:久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。

    *無運動習慣:骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,而運動才能讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質。

    *不愛曬太陽:曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

    看更多:大骨湯是補鈣還是補鉛?吸骨髓也會吃到鉛!毒理專家:這個補鈣方法最好

     

    你常吃嗎?讓骨流失的地雷食物

    *飲酒過量:會使骨質密度降低。

    *愛喝碳酸飲料:磷濃度升高,易使骨鈣釋出。

    *重鹹、重口味:高鈉會增加鈣質流失。

    *咖啡因過量:過多咖啡因會增加鈣質流失。

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    補鈣飲食這樣吃,記得要「少量多次」

    營養師高敏敏說明,鈣是人體不可缺少的礦物質之一,除了維持骨骼健康,也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。民眾要正確補鈣,建議以下4重點:

     

    1.每天吃2份乳製品

    乳製品是天然補鈣的基礎,推薦食物:牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。

     

    2.多吃富含維生素C食物

    維生素C能促進腸道對鈣質吸收,推薦食物:芭樂、奇異果、小番茄。

     

    3.多吃豆製品

    豆製品的含鈣量高,大豆異黃酮也能促進骨合成。推薦食物:豆乾、豆漿。

     

    4.堅果種子可選黑芝麻

    黑芝麻100克就有1456mg的鈣,可撒在白飯或加入牛奶中。其他堅果類推薦食物:花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果。

     

    狂補鈣身體有吸收?7警訊告訴你「缺鈣」了!營養師:4種食物是地雷

     

    高敏敏也提醒,補鈣食物少量多次吃,吸收才會好,每日1000mg鈣質可分散在各餐攝取;一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低。

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    ◎ 本文出自/高敏敏 營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供

     

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