狂補鈣身體有吸收？7警訊告訴你「缺鈣」了！營養師：4種食物是地雷
朱育嫻 整理 ｜ 2021/03/30 18:19
根據國健署的調查發現 台灣有高達99.8％的成人，每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯。營養師提醒，若人體出現：容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等，就有可能缺鈣了！究竟哪些食物補鈣強？哪些又是讓骨流失的地雷食物？
久坐不運動、不愛曬太陽…小心骨頭很危險
營養師高敏敏在粉專指出，要留意身體發出的「缺鈣警訊」，像是易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠或憂鬱等。另外，有些民眾會犯的傷骨行為如下：
＊不喝牛奶：牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣。
＊久坐不動：久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。
＊無運動習慣：骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，而運動才能讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質。
＊不愛曬太陽：曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收。
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你常吃嗎？讓骨流失的地雷食物
＊飲酒過量：會使骨質密度降低。
＊愛喝碳酸飲料：磷濃度升高，易使骨鈣釋出。
＊重鹹、重口味：高鈉會增加鈣質流失。
＊咖啡因過量：過多咖啡因會增加鈣質流失。
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補鈣飲食這樣吃，記得要「少量多次」
營養師高敏敏說明，鈣是人體不可缺少的礦物質之一，除了維持骨骼健康，也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。民眾要正確補鈣，建議以下4重點：
1.每天吃2份乳製品
乳製品是天然補鈣的基礎，推薦食物：牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。
2.多吃富含維生素Ｃ食物
維生素Ｃ能促進腸道對鈣質吸收，推薦食物：芭樂、奇異果、小番茄。
3.多吃豆製品
豆製品的含鈣量高，大豆異黃酮也能促進骨合成。推薦食物：豆乾、豆漿。
4.堅果種子可選黑芝麻
黑芝麻100克就有1456mg的鈣，可撒在白飯或加入牛奶中。其他堅果類推薦食物：花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果。
高敏敏也提醒，補鈣食物少量多次吃，吸收才會好，每日1000mg鈣質可分散在各餐攝取；一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低。
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◎ 本文出自／高敏敏 營養師
◎ 圖片來源／高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供
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