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營養

一直補鈣感覺沒用?補鎂才是關鍵!鈣和鎂怎麼吃、何時吃才對?醫師一次解答

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/11/25 10:24
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  • 營養醫學博士劉博仁醫師在其著作中指出,人體所需的礦物質可分成兩種,一種是每天攝取需大於100毫克以上的,稱為巨量礦物質,包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯、硫,其中又以鈣及鎂最重要;其餘的礦物質就是所謂的微量元素。而提到補鈣,鈣與鎂可說是相輔相成,不少民眾都想知道怎麼補、怎麼吃才有效果?

     

    補骨營養黃金比例:鈣與鎂的含量是3:1

    骨骼的主要成分是鈣,而鎂則是關係著骨骼是否容易脆裂的元素,因為鎂在骨骼結構中具有包覆鈣質的功能,同時也可以抑制蝕骨細胞的活性,降低蝕骨作用,防止骨質流失。補充骨質營養時,最好鈣與鎂的含量是三比一的黃金比例,再加上維生素D,可將小腸內腔的鈣離子主動運輸至小腸的絨毛細胞內,增加血液中鈣離子的量,抑制骨鈣的流失。

     

    鈣的功能廣泛,除了保骨以外,還可安神助眠、降血壓、改善大腸激躁症等。適用範圍有:高血壓、頭痛、心臟病、腎結石、抽筋、骨質疏鬆、失眠、神經緊張、情緒不穩、經前症候群、更年期、腸躁症、生長發育、減重中。

    延伸閱讀:補鈣不補蛋白質,小心骨頭更脆弱!這2餐「蛋白質吸收率」最好

     

    鈣片怎麼買?怎麼吃?有尿道結石者別亂吃

    鈣質來源分為檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣、碳酸鈣等,其中以檸檬酸鈣的吸收率最好,而碳酸鈣(俗稱珊瑚鈣)的鈣離子含量最多,但吸收率不佳;所以選購時必須注意其鈣質的來源。

     

    建議飯後服用,一天攝取1000~1200毫克。要同時攝取鈣、鎂和活性維生素D3才會有最佳吸收率。要注意的是,上限攝取量為2500毫克。有尿道結石者,大量服用鈣片有可能增加結石之機率,使用前需先諮詢醫藥專業人員。

    延伸閱讀:補鈣防骨鬆,鈣片怎麼挑?台大醫師「一張表」吃對關鍵成分

     

    一直補鈣感覺沒用?補鎂才是關鍵!鈣和鎂怎麼吃、何時吃才對?醫師一次解答

    示意圖/TVBS

     

     「鎂」能調節鈣的恆定,降低動脈硬化、維持肌肉正常

    鎂是體內含量最多的礦物質之一,約有70%存在於骨骼中。鎂作為體內超過300種以上酵素作用之輔助因子,所參與的生理代謝反應,包含核酸和蛋白質的合成、其他礦物質和維生素C的代謝。

     

    鎂最重要的功效是能調節鈣的恆定,預防鈣質沉澱於組織以及血管壁,維持心臟的正常功能,降低動脈硬化。另外,鎂也是人體細胞內的主要陽離子,調控細胞能量的新陳代謝,維持神經、肌肉細胞之正常功能;因此中老年人、肌肉退化者、長期酗酒,以及從事劇烈運動者對鎂的需求量會增加。

     

    鎂是葉綠素的中心元素,因此深綠色蔬菜中含有大量鎂。其他富含鎂的食物有香蕉、杏仁、鱈魚。鎂適用於:血管鈣化、動脈粥狀硬化、心絞痛、陣發性心房顫動、糖尿病、尿路結石、精神緊張、手足痙攣。

    延伸閱讀:老是「1秒被惹怒」?小心是缺了這些營養素

     

    鎂怎麼買?怎麼吃?補充劑量過多小心複寫

    鎂以有機型式(如:葡萄糖酸鎂)安全性較佳、吸收度高。五榖粉或優質鈣鎂錠都是很好的來源。建議鎂和鈣比例為一比三較容易吸收利用,補充鎂一次劑量約50~100毫克,不要過多,以免導致腹瀉問題。

     

    衛生署對於鎂的建議攝取量,成人約為每天350~400毫克,上限攝取量為700毫克。懷孕期可再增加35毫克預防抽筋發生。平時可多吃深綠色蔬菜、深色水果及全榖類。一般西式精緻飲食肉多而蔬菜少,導致鎂含量較東方飲食為低,因此偏好西式食物者應特別注意鎂的攝取量。

     

    ◎ 本文摘自/《疾病,不一定靠「藥」醫:劉博仁醫師的營養療法奇蹟【增訂版】》劉博仁 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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