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營養

多吃菜、多喝水還是便祕?營養師天天喝這杯「順暢排便」 8招顧腸道技巧學起來

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/11/17 11:10
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  • 現代人常有便祕的困擾,但不是多吃菜、多喝水就好。營養師高敏敏指出,腸道是人體最大的免疫器官,沒有顧好腸道,還會降低換季免疫力、保護力,公開8招排便順暢。

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    多吃菜、多喝水還是便祕?營養師天天喝這杯「順暢排便」 8招顧腸道技巧學起來

     

    4大便祕警訊

    高敏敏指出,腸道長時間有代謝廢物滯留,會讓壞菌大量孳生,導致面有菜色的窘境,必須用聰明的方法,鞏固重要的消化道健康。

     

    天冷活動量減少

    很多人不知道,當身體減少活動機會,腸道的肌肉蠕動也會跟著變慢,進而導致便祕,日常增加「微運動」,像是以爬樓梯取代電梯、搭車提早一站下車改步行,都可以幫助消化道跟著動起來,建議多運動、多活動。

    看更多:天冷就便祕?吃益生菌也沒用?營養師曝「排便順暢關鍵」 4妙招解決便祕困擾

     

    排汗量減少、喝水量降

    天氣變冷會降低想喝水的慾望及口渴的感覺,當糞便中含水量降低,就可能導致不規則的排便,建議多喝水,一天至少2000c.c.

     

    暖爐、電暖氣,加速體液散失

    暖氣雖然舒服,但要注意使用時間並保持空氣流通,變得乾燥的環境下,容易加速體液散失、體內水分不足,導致排便更加困難,也可能造成心血管及呼吸系統疾病,建議降低使用暖爐時間

     

    天冷易增加食慾、吃重口味外食

    天氣降溫會促使身體想吃下更多高熱量食物,許多人會選擇調味多、口味重的外食大飽口福,但偏向精緻化、低纖維且油糖含量高的食物,極容易導致便祕,建議調整飲食、勿亂吃

     

    4大排便順暢食物

    高敏敏提醒,想要排便順暢,不是多吃菜就好,公開4大順暢食物:

     

    好菌食物

    想要有好的腸道菌叢環境,就要努力增加好菌,好菌就像是體內士兵,可以抑制壞菌、調節消化道機能,排便順暢身體防護力自然也會增加。

     

    建議將優酪乳當作每天早餐或晚餐飲品,並選擇內含不怕胃酸、膽酸考驗,可以直達腸道的菌株,像是常見的A菌、B菌,天天一杯不僅能增加腸內益生菌、促進代謝循環,還能補充每日所需的乳品營養。

     

    好油脂

    身體需要好的油脂,油可以幫助潤滑腸道,讓糞便更滑順,例如:橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果油、魚油、藻油等,都是很棒的選擇。

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    天然纖維

    膳食纖維不會被腸道消化、吸水後會膨脹,是優秀的糞便推手,建議一天最少要攝取3份蔬菜及2份水果,並搭配全穀、雜糧類食物,增加纖維攝取,幫助腸道順暢。

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    白開水

    秋冬經常忘記補水,如果沒有喝水,便便就容易下不來,建議一天至少喝2000~2500c.c.的白開水,多喝水幫助腸道順暢外,也能增加代謝,最好小口小口喝,身體更好吸收。

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    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供

     

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