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營養

不要以為每天都有上廁所就好!2情況都是便祕,營養師授7招改善排便困擾

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/17 11:32
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  • 你是不是每天花很多時間蹲廁所?而且越大不出來就越焦慮,然後更加無法順利排便?營養師林雨薇表示,臨床上對便祕的定義是每週排便次數少於3次,或是排便用力且乾硬,又排便不乾淨;因此有因此有許多人受便祕困擾卻不自知。

    看更多:擺脫便祕困擾!營養師親授4招順暢排便,「這東西」不要喝小心便祕

     

    台灣營養基金會統計上班族每2人就有1人便祕,便祕儼然成為現代人文明病。究竟便祕該怎麼辦?林雨薇指出,民眾不妨利用便祕自救7招,改善飲食及生活模式,從根本解決排便問題,打造健康腸道環境。

     

    便祕自救7招

    1.多喝水,補水不卡卡

    林雨薇說,早上醒來空腹喝300cc常溫開水,幫助溫潤,喚醒腸胃機能,更好排便。平時也應隨時注意補水,每半小時喝150cc開水,幫助腸胃吸收。另外 不建議一次大量喝水,特別是大量流汗時,若一次性大量飲水,恐發生血液鈉過低、頭痛、嘔吐,嚴重甚至是水中毒。

    看更多:屁放不停又腹痛?營養師曝3種食物吃太多 8招改善胃脹氣學起來

     

    2.補充益生菌,維持好菌數比例,增加腸蠕動生力軍

    低糖優酪乳、優格或益生菌粉包,優於乳酸飲料、乳酸軟糖。

     

    3.膳食纖維助清除腸內污垢,提供好菌食物,水溶、非水溶都該吃

    林雨薇說,建議每天吃2個飯碗份量的熟蔬菜。水溶性纖維可補充木耳、海帶芽、菇類、秋葵、葉菜類、茄子、柑橘、番茄、熟香蕉等;非水溶性纖維則如竹筍、乾豆、穀物、薏仁、牛蒡、根莖類等。

     

    4.補充酵素,大魚大肉後好夥伴,分解消化好排便

    林雨薇說,新鮮鳳梨、奇異果、青木瓜或蔬果酵素粉/液等。
     

    5.吃油脂,潤滑腸道,幫助腸道順利排便

    適量補充維持腸道順暢。食用油選擇芥花油、橄欖油、亞麻仁油、苦茶油等,優於大豆油、葵花油、豬油。

     

    6.每天運動,促進腸道健康

    每天健走30分鐘或瑜珈伸展30分鐘,促進下腹肌肉放縮,促進腸健康。另外也可以每天冥想5到10分鐘,調氣緩息、情緒放鬆,改善壓力引起腸蠕動遲緩。

     

    7.檢視保健品及藥物

    林雨薇說,使用止痛劑、利尿劑,或長期過度依賴軟便劑、瀉劑。又或者單次大量補充鐵劑或食用不合適的鐵劑劑型。單次大量補充鈣片或補充含鋁鈣片。都有可能減少腸胃蠕動。

    看更多:多吃菜、多喝水還是便祕?營養師天天喝這杯「順暢排便」 8招顧腸道技巧學起來

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林雨薇營養師

     

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