減肥吃低升糖食物沒問題？多吃堅果、全穀助瘦身？醫曝肚子餓吃這食物最好

網路流傳許多減肥迷思，像是減肥吃低升糖食物就沒問題？堅果是低升糖食物可多吃？但如果減肥時真的忍不住，該怎麼辦呢？其實，只要記住選擇完全沒有碳水化合物的東西吃，就不會額外增加胰島細胞的工作量。

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肚子餓忍不住時怎麼辦？

耕莘醫院新陳代謝內分泌科主任馬文雅表示，其實，在漫長的人類演化史中，一餐沒吃真的不會怎麼樣，相信許多人都有經驗，餓的症狀出現之後沒多久，就不會繼續餓了。

如果身體機能沒有異常，真的不會單純因為一餐就昏過去。如果真的忍不住，只要記住選擇完全沒有碳水化合物的東西吃，就不會額外增加胰島細胞的工作量。

無添加糖燕麥奶可以嗎？

這是一個很常見的問題，大家看到包裝上斗大的字寫著無添加糖，就以為是無糖。事實上，奶類不用額外加糖本身就含糖。

就像水果不用加糖本身就有果糖，不管水果甜不甜，一個拳頭大的水果約莫就有15公克左右的糖，番茄或芭樂也是一樣的。

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拿鐵也不能喝嗎？

當你點了一杯拿鐵，告訴店員不必加糖，但實際上牛奶裡面是有糖的。

馬文雅表示，「不是不能吃，而是如果吃的話，胰島素就得加班，所以需要選擇。食物的份量不等於熱量，不等於含糖量，選份量夠，熱量低，含糖量少的東西就可以。」

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關於低升糖食物的誤區

升糖指數（Glycemic Index，GI），是1981年營養學者大衛．詹金斯（David Jenkins）博士所提出的，是以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。

馬文雅指出，一般來說，70以上為高升糖，而55以下便是低升糖食物。但同一種食物的升糖指數並非絕對，它會受到食物烹調的方法而改變；簡單來說，越快可以在小腸分解而轉化成血中葡萄糖的食物，就是所謂的高升糖。

例如，未熟的香蕉升糖指數只有43，但熟透時升糖指數攀升至74。磨碎的五穀類，其升糖指數也比完整的榖粒為高，而且磨得越碎，升糖指數越高。

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不只烹調方法會影響，當跟低升糖食物，例如：蔬菜、油脂、蛋白質等，同時一起進食的時候，也會改變食物在體內升糖的速度。

馬文雅表示，臨床上，如果遇到糖尿病病人發生低血糖，或是運動員在大量運動後需要快速補充肝醣，就會建議吃高升糖的食物。但平常會建議儘量攝取低升糖的食物來減少血糖的波動，對減重的朋友來說，低升糖食物也比較不容易引起飢餓感。

升糖負荷是什麼？

但升糖指數並沒有考慮糖的份量，另一個參數是升糖負荷（Glucose Load, GL），是將食物的升糖指數乘以食物中的含糖量。不過，這些指數在日常生活中並不容易應用，所以只要了解原則和觀念就好。

馬文雅提醒，很多人認為自己吃的是低升糖食物，所以就可以毫無限制，其實這是很大的迷思，因為減重還是需要考慮整體熱量。比方說，雖然堅果屬於低升糖食物，但熱量相對很高，每公克油脂有9大卡的熱量，吃多了還是會胖的。

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餓，是腸胃的貪圖，還是慾望的不滿足？

很多時候，我們斤斤計較著熱量、體重和各種指數，卻忘了限制帶來更多的不滿足，想想看，你什麼時候覺得最餓？是不是特別忙碌的一天之後呢？如果總是都覺得餓，甚至越吃越餓，會不會很奇怪呢？

◎ 本文摘自／《幸福瘦：不節食、不復胖，從心開始的23堂療癒減重對話》馬文雅 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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