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營養

減肥吃低升糖食物沒問題?多吃堅果、全穀助瘦身?醫曝肚子餓吃這食物最好

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/09/28 17:28
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  • 網路流傳許多減肥迷思,像是減肥吃低升糖食物就沒問題?堅果是低升糖食物可多吃?但如果減肥時真的忍不住,該怎麼辦呢?其實,只要記住選擇完全沒有碳水化合物的東西吃,就不會額外增加胰島細胞的工作量。

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    減肥吃低升糖食物沒問題?多吃堅果、全穀助瘦身?醫曝肚子餓吃這食物最好

    示意圖/TVBS

     

    肚子餓忍不住時怎麼辦?

    耕莘醫院新陳代謝內分泌科主任馬文雅表示,其實,在漫長的人類演化史中,一餐沒吃真的不會怎麼樣,相信許多人都有經驗,餓的症狀出現之後沒多久,就不會繼續餓了。

     

    如果身體機能沒有異常,真的不會單純因為一餐就昏過去。如果真的忍不住,只要記住選擇完全沒有碳水化合物的東西吃,就不會額外增加胰島細胞的工作量

     

    無添加糖燕麥奶可以嗎?

    這是一個很常見的問題,大家看到包裝上斗大的字寫著無添加糖,就以為是無糖。事實上,奶類不用額外加糖本身就含糖。

     

    就像水果不用加糖本身就有果糖,不管水果甜不甜,一個拳頭大的水果約莫就有15公克左右的糖,番茄或芭樂也是一樣的。

    延伸閱讀:營養師不建議早餐吃燕麥、水果!想要減重吃蛋最好 才能加速燃燒脂肪

     

    拿鐵也不能喝嗎?

    當你點了一杯拿鐵,告訴店員不必加糖,但實際上牛奶裡面是有糖的。

     

    馬文雅表示,「不是不能吃,而是如果吃的話,胰島素就得加班,所以需要選擇。食物的份量不等於熱量,不等於含糖量,選份量夠,熱量低,含糖量少的東西就可以。」

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    關於低升糖食物的誤區

    升糖指數(Glycemic Index,GI),是1981年營養學者大衛.詹金斯(David Jenkins)博士所提出的,是以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。

     

    馬文雅指出,一般來說,70以上為高升糖,而55以下便是低升糖食物。但同一種食物的升糖指數並非絕對,它會受到食物烹調的方法而改變;簡單來說,越快可以在小腸分解而轉化成血中葡萄糖的食物,就是所謂的高升糖。

     

    例如,未熟的香蕉升糖指數只有43,但熟透時升糖指數攀升至74。磨碎的五穀類,其升糖指數也比完整的榖粒為高,而且磨得越碎,升糖指數越高。

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    不只烹調方法會影響,當跟低升糖食物,例如:蔬菜、油脂、蛋白質等,同時一起進食的時候,也會改變食物在體內升糖的速度。

     

    馬文雅表示,臨床上,如果遇到糖尿病病人發生低血糖,或是運動員在大量運動後需要快速補充肝醣,就會建議吃高升糖的食物。但平常會建議儘量攝取低升糖的食物來減少血糖的波動,對減重的朋友來說,低升糖食物也比較不容易引起飢餓感。

     

    升糖負荷是什麼?

    但升糖指數並沒有考慮糖的份量,另一個參數是升糖負荷(Glucose Load, GL),是將食物的升糖指數乘以食物中的含糖量。不過,這些指數在日常生活中並不容易應用,所以只要了解原則和觀念就好。

     

    馬文雅提醒,很多人認為自己吃的是低升糖食物,所以就可以毫無限制,其實這是很大的迷思,因為減重還是需要考慮整體熱量。比方說,雖然堅果屬於低升糖食物,但熱量相對很高,每公克油脂有9大卡的熱量,吃多了還是會胖的。

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    餓,是腸胃的貪圖,還是慾望的不滿足?

    很多時候,我們斤斤計較著熱量、體重和各種指數,卻忘了限制帶來更多的不滿足,想想看,你什麼時候覺得最餓?是不是特別忙碌的一天之後呢?如果總是都覺得餓,甚至越吃越餓,會不會很奇怪呢?

     

    ◎ 本文摘自/《幸福瘦:不節食、不復胖,從心開始的23堂療癒減重對話》馬文雅 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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