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營養

每天吃15種食物促進大腦健康!營養師大推「心智飲食」大腦年輕7.5歲 預防失智症最有效

  • 郭庚儒 報導
  • 2020/09/01 15:23
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  • 你每天吃幾種食物呢?研究發現,日常飲食會影響腦容量大小,不良飲食更會導致認知功能障礙、失智症。營養師建議,每天至少要吃15種食物,包括:蔬果、全穀、豆類、堅果、橄欖油等,有效預防失智症。

    延伸閱讀:說人壞話百害而無一利!研究:失智症高3倍 免疫力下降各種疾病找上門

     

    每天吃15種食物促進大腦健康!營養師大推「心智飲食」大腦年輕7.5歲 預防失智症最有效

    示意圖/TVBS

     

    2018年一篇發表在《神經學》的荷蘭研究,評估平均年齡65.7歲、共4000名老年人的飲食型態及腦容量大小,結果發現,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪及反式脂肪者,腦容量較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品、魚及較少含糖飲料者,腦容量則較大。

    延伸閱讀:失智症有可能誤判嗎?醫師曝5大失智症跡象 1招延緩腦部功能退化

     

    心智飲食 大腦年輕7.5

    董氏基金會營養中心主任許惠玉營養師指出,含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數食物,都是屬於不良的飲食型態,會促進氧化壓力並導致發炎,降低具有調節神經傳導及生長功能的腦源性神經營養因子(BDNF),進而影響腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能也較差。

    延伸閱讀:營養不足竟會失智!日醫學博士「自救法」,不只能延緩還能夠治療失智症

     

    許惠玉表示,良好的的飲食型態則是指多蔬果、全榖,尤其是結合地中海飲食及得舒飲食優點的「心智飲食」,主要具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應功能的營養素,例如:植化素、葉酸、維生素B群、Omega-3不飽和脂肪酸,有效預防失智症的良好效果。

     

    根據研究發現,58~98歲、共923名受試者,經過5年的追蹤,結果發現,實行「心智飲食」的老年人,其認知功能退化速度較慢,且相對大腦年輕7.5歲之多。

     

    另外一項發現,飲食型態越符合地中海型的人,總腦容量和腦灰質都較大,約大了1.5%及1.6~1.9%,顯示日常飲食會影響大腦健康。

     

    每天吃15種食物 促進大腦健康

    許惠玉強調,增進大腦健康的營養素來源應自於食物,而不是膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升飲食品質,建議每天在6大類食物中,應至少攝取15種食物,多元攝取各類食物,才有益於大腦及身體健康

    延伸閱讀:攝取保健食品有效嗎?考科藍:魚油、維生素B、人參、銀杏 無法降低中老年人失智

     

    7大腦力UP食物種類

    ❶蔬菜,特別是深色、綠葉、辛香料。

    ❷水果,特別是多顏色、當季在地及漿果類。

    ❸堅果種子,每天一湯匙。

    ❹未精製全穀物,如糙米、大麥、薏仁等。

    延伸閱讀:早餐吃燕麥片、全麥吐司哪個好?博士教你吃對全榖 這種補足纖維、維生素B群

    ❺豆類及其製品,如黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等。

    ❻魚類、家禽肉。

    ❼不飽和脂肪較多的油,如橄欖油、苦茶油、大豆油等。

    延伸閱讀:堅果怎麼會有油耗味?堅果需要放冰箱?7招挑選堅果對健康有益

     

    5大腦力NG食物

    ❶含糖飲料。

    ❷甜食。

    ❸油炸食物。

    ❹加工紅肉(香腸、熱狗、火腿等)。

    ❺人造奶油。

    延伸閱讀:生鮮肉品越紅不是越新鮮!當心保色劑吃下肚 可能會致癌

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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