每天吃15種食物促進大腦健康！營養師大推「心智飲食」大腦年輕7.5歲 預防失智症最有效

你每天吃幾種食物呢？研究發現，日常飲食會影響腦容量大小，不良飲食更會導致認知功能障礙、失智症。營養師建議，每天至少要吃15種食物，包括：蔬果、全穀、豆類、堅果、橄欖油等，有效預防失智症。

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2018年一篇發表在《神經學》的荷蘭研究，評估平均年齡65.7歲、共4000名老年人的飲食型態及腦容量大小，結果發現，飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪及反式脂肪者，腦容量較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品、魚及較少含糖飲料者，腦容量則較大。

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心智飲食 大腦年輕7.5歲

董氏基金會營養中心主任許惠玉營養師指出，含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數食物，都是屬於不良的飲食型態，會促進氧化壓力並導致發炎，降低具有調節神經傳導及生長功能的腦源性神經營養因子（BDNF），進而影響腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能也較差。

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許惠玉表示，良好的的飲食型態則是指多蔬果、全榖，尤其是結合地中海飲食及得舒飲食優點的「心智飲食」，主要具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應功能的營養素，例如：植化素、葉酸、維生素B群、Omega-3不飽和脂肪酸，有效預防失智症的良好效果。

根據研究發現，58~98歲、共923名受試者，經過5年的追蹤，結果發現，實行「心智飲食」的老年人，其認知功能退化速度較慢，且相對大腦年輕7.5歲之多。

另外一項發現，飲食型態越符合地中海型的人，總腦容量和腦灰質都較大，約大了1.5％及1.6~1.9％，顯示日常飲食會影響大腦健康。

每天吃15種食物 促進大腦健康

許惠玉強調，增進大腦健康的營養素來源應自於食物，而不是膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升飲食品質，建議每天在6大類食物中，應至少攝取15種食物，多元攝取各類食物，才有益於大腦及身體健康。

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7大腦力UP食物種類

❶蔬菜，特別是深色、綠葉、辛香料。

❷水果，特別是多顏色、當季在地及漿果類。

❸堅果種子，每天一湯匙。

❹未精製全穀物，如糙米、大麥、薏仁等。

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❺豆類及其製品，如黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等。

❻魚類、家禽肉。

❼不飽和脂肪較多的油，如橄欖油、苦茶油、大豆油等。

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5大腦力NG食物

❶含糖飲料。

❷甜食。

❸油炸食物。

❹加工紅肉（香腸、熱狗、火腿等）。

❺人造奶油。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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