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營養

吃蛋白質健康老!營養師公開「增肌早餐」 預防肌少症、關節退化

  • 郭庚儒 報導
  • 2021/02/22 14:48
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  • 據統計,國內每10名老年人中,就有1人罹患肌少症。年長者隨著生理功能退化,加上身體活動量減少、營養攝取不足,尤其是肌少症的高危險族群。

     

    肌肉保護骨頭 預防退化性關節炎

    門諾醫院營養師蔡坤融指出,肌肉不只美觀的外型,更有包覆骨骼的保護功能,能夠避免骨頭直接受到碰撞,造成骨折等傷害,也能預防退化性關節炎的發生。

     

    如何增加肌肉?三餐均衡攝取蛋白質

    蔡坤融表示,年長者、體型過瘦者透過攝取蛋白質,是增加肌肉最容易的方式,因為蛋白質是肌肉組成的重要元素,建議可以經常攝取富含蛋白質的豆、魚、蛋、肉及奶類。

    延伸閱讀:吃雞胸肉長肌肉!營養師曝「即食雞胸」2大隱藏陷阱 當心吃出高血壓

     

    不過,並不是餐餐都吃蛋或瘋狂吃肉,就能夠達到增肌的效果。蔡坤融認為,掌握熱量足、均衡吃、高蛋白3大重點,三餐都能均衡吃到蛋白質,才是有效增肌的最佳方式,建議增加每餐蛋白質類食物攝取的比例。

    延伸閱讀:增肌減脂別只吃蛋白質!營養師曝多吃2類食物 甩油效果更強大

     

    以60公斤的人為例,每日1800卡,應含有100克蛋白質,三餐建議分配如下:

     

    吃蛋白質健康老!營養師公開「增肌早餐」 預防肌少症、關節退化

     

    一份蛋白質是多少?

    蔡坤融說明,一份蛋白質為7公克的豆魚蛋肉類食物,一份肉類、魚類為1兩,大約是半隻棒腿、或6隻蝦仁、或50克毛豆、或1顆蛋、或半盒盒裝豆腐,而1份牛奶是240c.c.。

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    增肌早餐這樣吃

    以早餐為例,西式可選擇里肌蛋吐司及拿鐵咖啡240c.c.;中式可吃餡餅1個、荷包蛋1顆、豆漿190c.c,或是燻雞蛋餅及牛奶240c.c.。而午晚餐不論是外食或是自己煮,記得都要吃到4份、約35克的蛋白質類食物。

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    蔡坤融提醒,除了三餐均衡攝取蛋白質食物,再搭配適量的運動,就能輕鬆累積組成肌肉的元素,預防肌少症、關節退化。不過,腎臟病、糖尿病及其它慢性疾病患者,則需要限制蛋白質,應進一步諮詢適合的飲食選擇。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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