退化性關節炎/患者平常如何保養?常吃3類食物抗發炎、助修護 運動延緩惡化

  • 健康2﹒0 整理
  • 2023/07/04 14:47
  • 退化性關節炎持續造成軟骨磨損,不僅可能引起周邊骨骼不正常增生、關節腔變窄而引起肢體僵硬、疼痛,甚至可能引起關節變形,但如果採取適當的營養補充、生活照顧,可以預防關節繼續破壞、延緩關節退化。

     

    退化性關節炎的營養照護

    退化性關節炎除了尋求治療以外,生活上的改變如:減輕體重、減少上下坡的活動,以及規律運動來增加關節囊的擠壓等,都能促進關節液分泌,有助預防關節炎惡化。

     

    飲食上建議平時應多吃富含膠質、軟骨素,有利於關節軟骨修復的食品,生物類黃酮可加強關節內膠質能力,加速關節傷害復原。而抗氧化劑可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節組織,以下建議常吃3類食物、做2件事,5招逆轉退化性關節炎:

     

    1.多吃減緩發炎的食物

    關節炎就是身體在發炎的反應,建議減少食用會引起刺激發炎的食物,如動物性油脂等飽和性脂肪酸食物,並多吃能抑制發炎的食物,如富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚、秋刀魚等,有助改善晨間僵硬和關節疼痛。
     

    另外,綠茶、胡蘿蔔、芒果、木瓜、甜瓜、葡萄柚、奇異果、橘子、鳳梨、香蕉、番茄、包心菜、青花椰菜、馬鈴薯等蔬果中的類黃酮素,除了可以增加關節當中的膠質彈性外,也能抑制發炎。

     
    2.多吃增強骨骼的食物

    當關節退化受損,若骨骼不夠強健加上骨質疏鬆,關節所受的壓力會更大,也會加速退化。建議每天除了2杯牛奶補充鈣質外,女性患者也可以多吃1份豆腐或豆漿攝取大豆異黃酮,讓大豆異黃酮發揮類似雌激素的作用,減緩停經女性的骨質流失。

     

    3.補充可修復軟骨的食物

    有機硫化物是人體結構的重要元素,也是軟骨再生重建的重要物質,例如十字花科蔬菜:高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔等,都是常見的有機硫化物來源。而雞爪、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳等也有助軟骨修復。

     
    4.維持理想體重

    減肥可以減輕脊柱及下肢關節負擔,延緩膝關節磨損和退化的速度,體重過重者應積極控制體重。


    5.適當進行運動

    美國研究發現,適當運動及飲食可以改善膝關節炎疼痛,並有效降低體重。建議先從中低強度的運動開始,每周3次,每次至少30分鐘有氧運動,幫助鈣質吸收利用。

     

    退化性關節炎要注意的事項和適合的運動

    膝關節

    膝關節是退化性關節炎最好發的部位,建議生活上要注意3個生活原則,並且選擇合適的運動增強肌力,有助預防避免關節僵硬、疼痛及惡化。運動前可以先用毛巾溫敷,幫助血液循環、肌肉放鬆,比較不容易受傷。

     

    3個生活原則

    1.少彎

    盡量避免需重複彎曲膝蓋的動作,如爬樓梯。若必要時建議以膝蓋微彎的步態爬樓梯,可以減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬。


     
    2.慢慢彎

    以坐椅子或蹲廁所為例,手可以扶著椅背、輔具,或壓住膝蓋上方作支撑,慢慢地坐下、蹲下或站起。上下樓梯也要注意慢慢彎。

     

    3.不要彎太久

    久坐時如坐辦公桌、坐車,適時活動膝關節,避免同一角度彎曲太久。建議每20~30分鐘活動一下。

     

    3個護膝運動

    直抬腿

    單腳打直抬起,腳板勾向身體,維持10秒鐘,鬆開2~3秒後,同一腳執行10下後才換腳。每日3次、每次10下、每下10秒。

     

    壓膝

    小腿放在一張等高的椅子上,膝蓋下方懸空,手將膝蓋慢慢往下壓至有拉筋的感覺維持10秒,兩腳交替做。每日3次、每次10下、每下10秒。

     

    抱膝

    雙手慢慢將大腿抱向身體,感覺緊繃時,雙手固定在小腿處,維持10秒後再漸漸增加彎曲角度。每日3次、每次1下、每下30秒~2分鐘。

     

    ▲注意生活3原則、護膝3運動,預防和改善關節退化問題。(圖片/嘉義大林慈濟關節中心提供)

     

    髖關節

    想改善髖部痛,讓髖部肌群穩定的話,就要從最基礎的髖關節屈曲、外展、伸直,及旋轉幾個動作做起,再配合加強臀大肌與臀中肌的訓練:

     

     1.單腳收膝(髖部屈曲)

    站直,兩腳與肩同寬,往前上方抬起一隻腳,直到膝蓋大腿與地面平行,再緩緩放下。連續練習8~12次之後再換腳練習。

     

    2.直腿後抬(髖部伸直)

    身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習8~12次之後再換腳練習。

     

    3.直腿外抬(髖部外展)

    身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8~12次之後再換腳練習。

     

    4.髖畫圓(髖部旋轉)

    站直,兩腳與肩同寬,往前上方抬起一隻腳,直到膝蓋大腿與地面平行,接著往外側展開,再緩緩放下;順時針、逆時針互換動作。連做8~12次再換腳或換方向練習。

     

    ▲改善髖部痛,有6動作能幫助舒緩。(圖片/照護線上提供)

     

    5.臀橋(鍛鍊臀大肌)

    臀橋是鍛鍊臀部最基本的動作。先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線,感覺臀部收緊。也可以做動態、或是單腳臀橋。

     

    6.蛤蜊開合(鍛鍊臀中肌)

    先側躺,髖部處向前屈曲約45度,兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地,撐起身體。保持雙腳掌互碰,打開在上方的右腳膝蓋,像蛤蜊的模樣。

     

    ▲改善髖部痛,有6動作能幫助舒緩。(圖片/照護線上提供)

     

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/台北市立聯合醫院陽明醫院薛曉晶營養師嘉義大林慈濟醫院照護線上

     

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