運動20年竟得「這病」！醫教護膝3招，連退化性關節炎患者也能輕鬆做

多運動多健康？1名60歲男性從40歲起就開始注意健康，堅持每天運動6到8小時，20年後某天痛到無法走路，就醫發現他竟因為「運動過度」，不只膝關節半月板損傷，還出現嚴重關節積液、骨性關節炎等。醫師提醒，多運動雖然是好事，但是運動方式要正確，否則每次運動可能都是損傷，建議1種運動不僅增肌力，更護關節！

男子健身防病 運動20年竟全身關節「害光光」

中國河南省鄭州市一位60歲男子，從40歲起就有健身防病的觀念。每天早起至少運動2.5小時，運動項目包括走路、跑步、仰臥起坐、伏地挺身、引體向上、打拳，光是仰臥起坐，一天分4次作就做800個。吃完中飯午休後又開始鍛鍊，例如打羽毛球2、3個小時，最長可以到4、5小時，晚餐後再去散步或跑步約2.5小時。

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這位先生每天至少6～8小時都在運動，堅持20年後，竟然膝關節和肘關節都痛，腳痛到無法走路。送醫檢查發現他全身上下關節都退化、發炎，特別是膝關節半月板損傷、膝蓋和手肘都有嚴重的退化性關節炎，導致關節積液增生腫脹，原因就是運動過度導致。

運動菜單曝致病因：關節反覆彎曲動作太快、太多

嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師周立展表示，看了這位先生的「運動菜單」，他覺得最大的問題是不正確的關節過度使用，反覆彎曲太快、太多。其中膝關節是承重關節，發生退化時症狀會特別明顯。要預防膝關節退化、保持健康，最重要的生活保健原則是「少彎，慢慢彎，不要彎太久」，否則會折損膝關節可使用的年限。

不只要避免長期蹲跪，如果長時間坐著，膝蓋也不能彎太久，每坐半小時就要站起來活動一下，否則膝關節固定角度彎曲太久，會增加膝內壓力。周立展建議，站起或坐下時，手盡量扶著椅背或壓住膝蓋上方作支撐，讓膝關節慢慢彎曲，速度不要太快，要從年輕時就養成好習慣。

中老年人可以選擇合適的運動，健走或游泳都是很好的選擇。周立展提醒，他常常在運動公園看到老人家用力地甩腿、甩手或是關節快速地彎曲伸直。但是這些關節反覆彎曲，速度太快的運動，都可能造成傷害，最好避免。

有退化性關節炎 更要多運動

而像文中提到年輕時關節使用過度，造成退化性關節炎的長輩，周立展說，其實在臨床上很常看到。有許多長輩年輕時過度上下階梯、過度使用和負重，之後關節嚴重磨損，疼痛影響日常行走，又因為怕痛就不敢再運動。但其實有退化性關節炎的人，更需要多運動！

選擇合適的運動可以增強肌力，避免關節僵硬。運動前可以先用毛巾溫敷，幫助血液循環、肌肉放鬆，比較不容易受傷。周立展呼籲，生活中要做到3個生活原則：

1.少彎

盡量避免需重複彎曲膝蓋的動作，如爬樓梯。若必要時則建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬。

2.慢慢彎

以坐椅子或蹲廁所為例，手可以扶著椅背、輔具，或壓住膝蓋上方作支撑，慢慢地坐下、蹲下或站起。上下樓梯也要注意慢慢彎。

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3.不要彎太久

久坐時如坐辦公桌、坐車，適時活動膝關節，避免同一角度彎曲太久。建議每20～30分鐘活動一下。

▲周立展醫師呼籲注意生活3原則、護膝3運動，預防和改善關節退化問題。（圖／嘉義大林慈濟關節中心提供）

另外他也大推3個護膝運動：

直抬腿

單腳打直拾起，腳板勾向身體，維持10秒鐘，放2～3秒後，同一腳執行10下後才換腳。每日3次、每次10下、每下10秒。

壓膝

小腿放在一張等高的椅子上，膝蓋下方懸空，手將膝蓋慢慢往下壓至有拉筋的感覺維持10秒，兩腳交替做。每日3次、每次10下、每下10秒。

抱膝

雙手慢慢將大腿抱向身體，感覺緊繃時，雙手固定在小腿處，維持10秒後再漸漸增加彎曲角度。每日3次、每次1下、每下30秒～2分鐘。

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◎ 圖片來源／嘉義大林慈濟關節中心．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／周立展醫師

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