走路防慢性病、降死亡率！權威研究：60歲以上每天6000步、60歲以下這個步數最佳

體能活動可以降低多種慢性病，如心血管疾病、第二型糖尿病，以及多種癌症引起的發病率和死亡率，而每天走路就是最簡單的體能活動！營養師呂孟凡表示，2022年3月1日最新發表在《刺胳針公共衛生期刊》（The Lancet Public Health）研究顯示，60歲以上長者每天走6000至8000步、60歲以下族群每天走8000至10000步，可降低死亡率。

看更多：跑步對膝蓋有1大好處！跑步會造成退化性關節炎？醫：1種情況才會

呂孟凡指出，該研究是將15篇世代研究中47,471位受試者（平均追蹤7.1年，死亡人數為10.1人/1000人/年）每日走路步數分成四等份，第一等份每天走3553步、第二等份每天走5801步、第三等份每天走7842步、第四等份每天走10901步。

60歲以上每天走6000至8000步、60歲以下每天走8000至10000步

與走得最少的第一等份比，第二等份各種死亡率的風險比為0.6、第三等份風險比為0.55、第四等份的風險比為0.47。隨著每天走路步數增加，60歲以上長者每天走6000至8000步以及不到60歲成年人每天走8000至10000步「各種原因死亡率皆逐漸下降」。

看更多：喝薄荷茶改善膝關節炎？營養師曝2原則＋5大營養素 減緩關節負擔、降低發炎

呂孟凡補充，研究中並計算受試者走路速率，以每天走路最多的30分鐘及60分鐘計算。當研究人員調整每日步數後，再將第一四分位（每天走3553步）與第四四分位（每天走10901步）相比；每日走路尖峰時段30分鐘以及60分鐘速率較高，死亡率較低（關係減弱，但仍然維持顯著），風險比皆為0.67。

但調整每日步數後，將第一四分位（每天走3553步）與第四四分位（每天走10901步）相比，每日每分鐘走40步或更快（定義為有意的步行）以及每分鐘走100步或更快（定義為中等步行速度），則與死亡率無顯著相關。

每天多走路為佳

呂孟凡說明，若民眾不喜歡刻意做運動，從這篇研究結果可看出，光走路就能降低各種原因的死亡率。60歲以上長者可參考每天走6000至8000步目標；尚未滿60歲的成年人則可以參考每天走8000至10000步目標。「每天多走路就對了」！

看更多：3招自我檢測肌少症！小心肌肉流失導致骨質疏鬆、肥胖、心血管疾病

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／營養麵包－呂孟凡營養師

→搶救失眠3要點！破解安眠藥迷思 x 速效好眠法 x 助眠飲食對策
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】