睡不好怎麼辦？趴睡可能做惡夢、春夢！3招有效改善過度翻身睡眠障礙

許佳惠整理

2024/01/22 10:41

你睡著後是一直翻來覆去，還是都不動？胸腔暨重症醫師黃軒表示，每晚睡覺時，大約會翻身20次左右，不過也因人而異。睡眠狀態中，一般都是無意識的翻身，但是若過度翻身，就可能是睡眠障礙的現象。

睡覺為什麼需要翻身？

1.調整皮膚溫度

身體與寢具一直以同一面接觸，導致這一面的皮膚聚集熱量，且因緊貼寢具導致皮膚無法正常排汗、無法進行體溫調節，導致皮膚溫度升高，刺激睡眠深度，進入淺睡狀態。而睡時翻身的話，可以避免一面皮膚溫度過高，消除不舒服的感覺，這樣一來就可以維持深度睡眠的狀態。

2.促進血液流通

一直以同一姿勢睡眠的話，身體對床墊施加壓力，而由體重產生的壓力及重量，會導致血液及體液循環不暢。特別是後背、屁股之類容易產生重量的部位，與床墊貼合太久不利於血流及體液的循環。翻身有助於改善血流及體液的循環，也可以調整血液的不均衡狀態。

3.睡眠周期轉換

睡眠深度可以分為快速眼動睡眠（身體休息，腦活動）和非快速眼動睡眠（身體和腦同時休息）。睡時翻身，可以調節睡眠周期，使之進入良好的睡眠狀態。如果沒能掌握好睡時翻身的節奏，就會導致睡眠周期紊亂，因此得不到良好的睡眠，晨起時也就沒有良好狀態。

4.為好夢創造條件

每個睡眠周期，都會伴隨一個夢。香港大學的學者研究指稱，夢境與睡眠姿勢也有關，研究人員發現，「趴著睡更容易做惡夢和春夢」。

哪些情況會造成過度翻身？

黃軒指出，過度翻身可能是睡眠障礙現象，常見包括：患有不寧腿症候群、周期性肢體抽動症等疾病，或是受環境干擾等，可能會導致睡眠期間的非自願腿部一直反覆運動，導致一直在翻身。

1.不寧腿症候群

是指夜間休息或睡覺時，會有不自覺的腿部抽動情形，長期下來影響睡眠，也可能引起憂鬱症或焦慮症，臨床上雖常見，卻也常被忽略。

2.周期性肢體抽動症

是一種在睡眠期間發生的疾病，患者的四肢在睡著時發生不自主抽動，這會導致一個晚上，每小時數十次的睡眠中斷。然而因不自覺覺醒的關係，隔天就是整天精神不濟、昏昏欲睡。目前真正的病因不明，推測與多巴胺系統分泌有關。

3.環境引發的睡眠障礙

噪音、光線或不舒服的床上用品，會擾亂睡眠，導致人體翻身，試圖找到更有利的睡眠環境。

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如何解決環境引發的睡眠障礙？

過大或刺耳的噪音，例如身邊的人一直在打呼，可能使另一半難以入眠或在夜間醒來。建議使用耳塞或白噪音機，營造寧靜的環境。強光源也可能打擾睡眠生理時鐘，應避免使用明亮的電子設備，還有床頭的夜燈或桌上的檯燈，可以使用窗簾或眼罩，營造適合入眠的昏暗環境。

合適的枕頭和床墊有助穩定睡眠

適合的枕頭應該要能夠支撐頸部，保持自然的脊椎曲線。過高或過低的枕頭可能導致頸部不適，引起翻身的反應。床墊也應提供足夠的支撐，以確保脊椎保持正確姿勢。過軟或過硬的床墊都可能引起不適，促使人在夜間多次轉身。選擇符合個人需求和睡眠姿勢的枕頭和床墊，可以減少睡姿不適造成的翻身，有助於維持更加穩定的睡眠狀態。