健腦防失智「心智飲食法」 快算算你的日常飲食得幾分！
你身邊是否有一位長輩，認知功能逐年變化，忘東忘西之外，出現時空混淆或妄想，認不得親朋好友，到最後連進食、大小便能力都喪失呢？據國際失智症協會的統計，平均每3秒就有一人罹患失智症，醫學界致力於研發新藥對抗，但你知道嗎？可以跑在藥物治療前面的預防工作，除了多動腦、運動和舒壓外，還有你現在每天吃的食物！
研究證實：心智飲食延緩失智症找上門
回顧2015年和2016年發表在《阿茲海默與失智症》期刊上的研究，計算了受試者的「心智飲食」分數，發現高分組的認知退化速率最慢。此外，高分組比低分組減少53％的罹患阿茲海默症風險，而中段班也能比低分組減少35％的罹病風險。簡單來說就是「心智飲食」有健腦作用，你日常吃的心智飲食分數越高，越能延緩失智症找上門。
示意圖／TVBS
10種健腦食物 莓果、橄欖油都上榜
「心智飲食」（MIND diet）是得舒飲食（DASH diet）和地中海飲食的融合，以天然植物為基礎，同時加入10種有益的健腦食物及5種該避免的傷腦食物組成。
飲食特色包括富含植化素的蔬果，可增加抗氧化力，捕捉傷害腦部的自由基，尤其是莓果類（例如草莓、藍莓、黑莓等）、綠葉蔬菜及其他各種蔬菜，同時鼓勵選擇富含維生素、礦物質和纖維的全穀類，以初榨橄欖油做為主要用油，適量補充富含單元不飽脂肪酸的堅果，並以非油炸的魚類（富含Omega-3脂肪酸的魚類為佳，例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等）、家禽類及豆類（例如黃豆、扁豆等）替代高飽和脂肪的紅肉，維持血管通暢，預防腦部類澱粉蛋白異常堆積。
特別要注意的是，含有多酚類的紅酒僅建議小酌（每天1份，約150ml），因為酒精過量不僅傷肝，還會損害腦部，甚至增加癌症發生。
另外，高飽和脂肪、反式脂肪、精製糖的食物及加工食品，例如：速食、糕點甜食、加工肉等，容易造成血管阻塞，通通列為傷腦食物，建議少吃。
計算你的「心智飲食」分數
看完「心智飲食」簡介，還想瞭解更多嗎？以下是總整理，透過這個表格可以替自己的日常飲食健檢一下，快來算算你能得幾分吧！
計算方式：按照日常飲食習慣，針對下列15項食物，按照自己的攝取頻率可得0或0.5或1分（橄欖油項目只有0或1分，沒有0.5分），加總後即為「心智飲食」分數，滿分為15分。
「心智飲食」分數你拿到幾分？如果是6.5分以下，代表努力空間還很大，如果是7到8分，只能說及格而已，如果有8.5分以上，恭喜你已經掌握大部分「心智飲食」的要點了，但別忘了繼續努力喔！
運動、社交、紓壓、維持體重及控制慢性病等都和腦部健康有關，飲食也是不可或缺的一環，「心智飲食」有助健腦，但不代表適用所有人，如果合併有其他疾病，尤其是慢性腎臟病，還是建議到門診找營養師聊聊，才能吃得安心又健康。
◎ 本文摘自／振興醫院醫訊 ◎ 撰文／振興醫院營養治療科營養師敖立燕 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／振興醫院‧達志影像/shutterstock提供
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